Bolesti nôh pri behaní

Behanie je populárna a prirodzená forma pohybu, ktorá pomáha udržiavať telo v kondícii, posilňuje kardiovaskulárny systém a podporuje psychickú pohodu. Bohužiaľ prináša aj určité riziká, medzi ktoré môžeme zaradiť aj bolesti nôh. nôh pri behaní, spôsoby, ako im predísť, a tipy na ich riešenie.

Príčiny a prevencia bolesti nôh pri behaní

Nesprávna bežecká technika

Zlá technika behu môže spôsobiť nadmerné zaťaženie kĺbov a svalov. Pri behu (zvlášť pri pravidelnom behaní) je dôležité dbať na správny postoj, teda všeobecne povedané: nepredkláňať sa príliš dopredu a dopadať na stred chodidla miesto na pätu. Zlá technika môže viesť k bolestiam kolien, členkov, a dokonca aj chodidiel. Neznamená to však, že by sa rekreační bežci mali nechať od behu odradiť tým, že existuje riziko nesprávneho bežeckého štýlu. Vo výsledku neexistuje jeden správny návod na dobrý spôsob behania, pretože každé telo je jedinečné a vyhovuje mu trochu niečo iné. V prípade, že beháte často či na profesionálnej úrovni a pociťujete ťažkosti, je určite na mieste navštíviť športového fyzioterapeuta, ktorý vykoná diagnostiku behu a so všetkým individuálne poradí.

Zlá alebo nevhodná bežecká obuv

Čo je vcelku ľahko ovplyvniteľné a kľúčové je výber obuvi. Zle zvolená obuv alebo jej nedostatočná podpora môžu viesť k problémom, ako sú bolesti pat, Achillových šliach, alebo plantárna fascititída (bolesť chodidlové klenby). Odporúča sa vyberať obuv na základe typu došľapu, povrchu, na ktorom beháte, a hmotnosti. To platí najmä v prípade už pravidelnejšieho a dlhodobého behania. Pre reakreačných bežcov je vhodné myslieť najmä na dostatočne pružnú a ohybnú podrážku, aby noha mala možnosť odvalu chodidla. Zásadné je predovšetkým dostatok miesta pre prsty, aby mohlo dôjsť ku kvalitnému odrazu cez palec.

Nadmerná záťaž a nedostatok regenerácie

Začiatočníci aj pokročilí bežci často podceňujú dôležitosť postupného zvyšovania záťaže a dostatočnej regenerácie. Pokiaľ zvyšujete objem alebo intenzitu behu príliš rýchlo, môžete si privodiť preťaženie svalov a šliach, čo vedie k bolestiam a zápalom svalov a šliach. Je dôležité dbať na informácie, ktoré nám telo poskytuje a vnímať jeho potreby. Nepodceňovať teda stav, kedy je telo unavené a nechať ho dostatočne oddýchnuť. Zároveň nepodceňovať zahriatie a prípravu tkanív na beh, ako sú pretiahnutie a mobilizačné cvičenia. Krátke dynamické zahriatie pred behom a statické pretiahnutie po ňom by malo byť súčasťou každého bežeckého tréningu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na terapiu pri bolesti nôh pri behaní tieto produkty:

Svalové disbalancie

Svalová nerovnováha, kedy sú niektoré svaly silnejšie a iné naopak oslabené, môže spôsobiť nesprávne držanie tela pri behu a nadmerné zaťaženie určitých svalových skupín. Typickým problémom bývajú nedostatočne zapojené svaly okolo členkov, ktoré môžu spôsobiť pri náročnejšom povrchu či intenzite napr. podvrtnutie či chronické bolesti. Dôležité je však nepodceňovať svaly hlbokého stabilizačného systému, ktoré nohám poskytujú dostatočnú oporu k pohybu.

Povrch behu

Behanie na tvrdom povrchu, ako je betón alebo asfalt, môže mať negatívny vplyv na kĺby a svaly, čo môže spôsobiť bolesti nôh. Naopak beh v teréne alebo po mäkkom povrchu môže znížiť nárazy, ale prináša riziko nestabilných došľapov a možných výronov.

Ako si pomoc od bolesti nôh pri behaní?

V akútnej fáze môžu pomôcť kompresné bandáže, ktoré znižujú bolesť a prípadný opuch tkanív. Obľúbené sú aj masáže a použitie penového valca, ktoré pomôžu uvoľniť preťažené svaly a znížiť napätie v nohách. Tento postup zlepšuje prietok krvi a podporuje rýchlejšiu regeneráciu. Ak bolesť trvá dlhšie alebo sa opakuje, môže vám fyzioterapeut pomôcť zistiť príčinu a navrhnúť cvičenia a postupy na jej odstránenie. Za použitia rôznych techník, či už flossingu, aktívneho cvičenia, aplikácie kineziotejpu, mobilizácií sa pokúsi ukázať telu ako k behu pristupovať šetrne a fyziologicky. Pokiaľ vás bolesť núti zastaviť alebo znížiť tréningovú záťaž, dbajte na to, aby ste sa postupne a opatrne vrátili k behaniu. Sledujte svoje telo a skúste vnímať, jeho signály. Ak bolesť pretrváva aj po odpočinku, alebo ak je sprevádzaná opuchom, znecitlivením alebo pocitom nestability, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc.

 

Autorka článku je fyzioterapeutka Fakultnej Thomayerovej nemocnice