_(4).svg){kind=logo}
Ako posilniť kolená: 3 cviky pre silné, zdravé a stabilné kolená
Kolenný kĺb patrí medzi najviac zaťažované časti pohybového aparátu. Každý deň musí zvládať záťaž pri chôdzi, behu, športe aj bežných aktivitách. Aby boli kolená silné, stabilné a odolné, nestačí posilňovať iba jednu svalovú skupinu – dôležitá je spolupráca svalov stehien, sedacích svalov, stredu tela a schopnosť správne koordinovať pohyb. Pripravili sme pre vás 3 cviky s posilňovacou gumou Thera-Band, ktoré pomáhajú posilniť svaly okolo kolien, zlepšiť stabilitu a podporiť správne pohybové návyky.
Vo videu nižšie si pozrite, ako jednotlivé cviky správne vykonávať, aby boli čo najefektívnejšie a pomohli zlepšiť stabilitu vašich kolien.
1. Drep vo výpade s gumou Thera-Band – sila a stabilizácia dolnej končatiny
Tento cvik kombinuje posilnenie štvorhlavého svalu stehna a sedacích svalov so stabilizačným tréningom kolenného kĺbu. Vďaka odporu gumy Thera-Band zároveň trénujete kontrolu pohybu celej dolnej končatiny.
Tento cvik kombinuje posilnenie štvorhlavého svalu stehna a sedacích svalov so stabilizačným tréningom kolenného kĺbu. Vďaka odporu gumy Thera-Band zároveň trénujete kontrolu pohybu celej dolnej končatiny.
Ako cvik vykonať:
Umiestnite gumu Thera-Band pod chodidlo jednej nohy. Aktivujte stred tela a udržujte panvu v neutrálnej polohe. Pomaly prenášajte váhu tela proti odporu gumy. Kontrolujte, aby koleno smerovalo v osi medzi druhý a tretí prst chodidla, a dávajte pozor, aby nepadalo dovnútra.
Tip: Chcete jednoduchší variant? Cvičte na pevnej podložke. Náročnosť zvýšite cvičením na nestabilnom povrchu alebo použitím gumy Thera-Band s vyšším odporom.
Odporúčanie: 10–15 opakovaní, 2–3 série na každú nohu.
-1.png)
2. Monster walk s gumou Thera-Band – aktivácia sedacích svalov a stabilita kolien
Monster walk cielene aktivuje svaly v oblasti bokov a sedacích svalov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii kolenného kĺbu. Slabé sedacie svaly patria medzi najčastejšie príčiny nestability kolien – tento cvik pomáha riešiť tento problém priamo.
Ako cvik vykonať:
Umiestnite gumu Thera-Band okolo dolných končatín a zaujmite mierny podrep. Pohybujte sa pomaly do strán, prípadne dopredu a dozadu, a počas celého cvičenia udržiavajte správne postavenie kolien a chodidiel. Aktívne sedacie svaly pomáhajú udržať správnu os dolnej končatiny a zabraňujú nežiaducemu vychyľovaniu kolien dovnútra.
Odporúčanie: 10–15 krokov na každú stranu, 2–3 série.
-1.png)
3. Bočný výpad s gumou Thera-Band – bočná stabilita a kontrola pohybu
Bočný výpad zapája predovšetkým bočné sedacie svaly, ktoré sú dôležité pre udržanie stability kolenného kĺbu pri pohybe do strán. Ide o komplexný cvik, ktorý zároveň rozvíja koordináciu a kontrolu celej dolnej končatiny.
Ako cvik vykonať:
Umiestnite gumu Thera-Band cez rameno a zaistite ju pod chodidlom. Jedna noha zostáva stabilná, druhou vykonávajte bočný výpad. Pohybujte panvou smerom nadol a dozadu podobne ako pri drepe a sledujte správnu os kolena – koleno smeruje medzi druhý a tretí prst chodidla. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane.
Odporúčanie: 10–12 opakovaní, 2–3 série na každú nohu.
-1.png)
Stabilné kolená potrebujú pravidelný tréning
Zdravé kolená nie sú výsledkom posilňovania jedného svalu, ale súhry celého pohybového reťazca – svalov stehien, sedacích svalov aj stredu tela. Práve preto sú tieto tri cviky navrhnuté tak, aby sa navzájom dopĺňali.
Zaraďte ich do svojho tréningu 2–3× týždenne s gumou Thera-Band a výsledky pocítite už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie tieto produkty: