Ako sa zbaviť bolesti bedier: 3 účinné cviky s gumou pre rýchlu úľavu

Trávite väčšinu dňa na stoličke alebo dávate bedrám zabrať pri športe? Niet divu, že sa skôr či neskôr ozvú bolesťou. Dlhé sedenie a jednostranné preťažovanie vedú k skráteniu svalov, oslabeniu a zníženej mobilite bedrových kĺbov. To sa potom môže prejavovať nielen bolesťou v slabinách, ale aj v krížoch alebo kolenách.

Našťastie existuje jednoduché riešenie. Pripravili sme pre vás tri účinné cviky, ktoré vaše bedrá nielen posilnia, ale zároveň im vrátia potrebnú hybnosť a flexibilitu. Všetko, čo k nim budete potrebovať, je podložka na cvičenie a kvalitná posilňovacia guma Thera-Band.

Cvik 1: Zanožovanie vo vzpore kľačmo

Týmto komplexným cvikom posilníte nielen sedacie svaly a hamstringy, ale zapojíte aj hlboký stabilizačný systém, teda stred tela.

Prevedenie: Kľaknite si na všetky štyri (pozícia "mačky"). Ruky sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Posilňovaciu gumu Thera-Band si zaháknite za chodidlo jednej nohy a druhý koniec uchopte do dlane na rovnakej strane tela. S výdychom kontrolovane zanožte nohu s gumou a pokrčte ju v kolene do uhla 90 stupňov, akoby ste chceli pätou zatlačiť do stropu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Na čo si dať pozor: Kľúčom je stabilita panvy a krížov. Neprehýbajte sa v chrbte – predstavte si, že máte na krížoch položený podnos s nápojmi, ktorý sa nesmie vyliať. Hlava je v predĺžení chrbtice.

Opakovania: Cvičte 10–15 opakovaní v 2–3 sériách na každú nohu.

Cvik 2: Unožovanie s rotáciou v polohe na boku

Tento cvik sa zameriava na často oslabené svaly na vonkajšej strane bedra, ktoré sú kľúčové pre stabilitu pri chôdzi aj behu.

Prevedenie: Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie spodnej ruky a pokrčte nohy v kolenách. Gumu si môžete umiestniť nad kolená. Hornú nohu s výdychom zdvíhajte smerom k stropu, pričom koleno zároveň mierne vytáčajte nahor (vonkajšia rotácia). Pohyb by mal pripomínať „otváranie lastúry“.

Jednoduchšia verzia: Panvu nechajte ležať na zemi a sústreďte sa len na pohyb hornej nohy.

Náročnejšia verzia: Zdvihnite panvu z podložky a držte ju počas celého cvičenia vo vzduchu. Tým intenzívnejšie zapojíte aj bočné brušné svaly a stred tela.

Na čo si dať pozor: Počas cviku sa neotáčajte trupom ani sa neprehýbajte v krížoch. Rameno opornej ruky tlačte od ucha nadol.

Opakovania: Skúste 10–15 opakovaní v 2–3 sériách na každú stranu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie tieto produkty:

Cvik 3: Predklon s gumou (flexia v bedrách)

Posledný cvik skvele pretiahne zadnú stranu stehien (hamstringy) a naučí vás správnemu pohybu v bedrách, ktorý využívate denne, napríklad pri zdvíhaní vecí zo zeme alebo čistení zubov nad umývadlom.

Prevedenie: Budete potrebovať dvernú kotvu, ktorú upevníte do spodnej časti zatvorených dverí. Do kotvy zaháknite posilňovaciu gumu Thera-Band a jej druhý koniec si dajte okolo pásu. Postavte sa chrbtom k dverám tak, aby bola guma mierne napnutá. S rovnými chrbtom sa pomaly a kontrolovane predkláňajte – pohyb vychádza iba z bedier, nie z ohýbania chrbtice. Kolená sú len mierne pokrčené. Guma vás ťahá dozadu a vy jej ťahu odolávate brzdným pohybom. Potom sa silou sedacích svalov narovnajte späť.

Na čo si dať pozor: Nejde o drep! Kolená sa krčia len minimálne. Po celý čas držte chrbát rovný a hlavu v predĺžení chrbtice. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie na zadnej strane stehien.

Opakovania: Vykonajte 10–15 plynulých opakovaní v 2–3 sériách.

Zdravé a funkčné bedrá sú základom pre bezbolestnú chôdzu, beh aj správne držanie tela. Zaraďte tieto tri cviky do svojho pravidelného tréningu a dajte zbohom bolesti. Vaše telo sa vám poďakuje!

Aby ste z cvikov vyťažili maximum a vyhli sa chybám, pozrite si správne prevedenie v tomto videu: