Ako správne regenerovať po turistike v horách

Horská turistika predstavuje pre telo značnú fyzickú záťaž, pretože niekoľkohodinová chôdza v premenlivom teréne, prevýšenie a často aj ťažký batoh zaťažujú nielen svaly, ale aj kĺby a nervový systém. Po túre sa preto môže objaviť únava, svalová bolesť, stuhnutosť alebo pocit ťažkých nôh. Správna regenerácia pomáha telu obnoviť energetické zásoby, opraviť drobné poškodenia svalových vlákien a pripraviť pohybový aparát na ďalšiu záťaž.

Prečo sú náročné predovšetkým zostupy?

Pri výstupe svaly vytvárajú silu potrebnú na prekonanie prevýšenia a organizmus pracuje podobne ako pri vytrvalostnom športe. Náročné sú však predovšetkým zostupy, pri ktorých svaly musia brzdiť hmotnosť tela. Dochádza pritom k tzv. excentrickej svalovej kontrakcii (sval pracuje a súčasne sa predlžuje), ktorá môže spôsobovať drobné mikroskopické poškodenia svalových vlákien a následnú svalovú bolesť. Tá sa označuje ako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a zvyčajne sa objavuje 12–48 hodín po výkone, pričom najvýraznejšia býva druhý deň po náročnom zostupe. Ide o prirodzenú súčasť adaptačného procesu, pri ktorom sa svaly postupne obnovujú a prispôsobujú ďalšej záťaži. Laktát za túto bolesť zodpovedný nie je, ako si mnoho ľudí myslí, organizmus ho totiž po aktivite počas niekoľkých desiatok minút odbúra a využije ako zdroj energie.

Čo robiť po návrate z túry?

Prvé hodiny po výkone sú dôležité na začatie regenerácie. Vhodné je prezliecť sa z prepoteného oblečenia a postupne doplniť tekutiny aj energiu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča pre regeneráciu po turistike v horách tieto produkty:

Hydratácia a výživa

Počas niekoľkohodinovej túry dochádza k strate vody aj elektrolytov, predovšetkým sodíka, draslíka a chloridov. Tekutiny je vhodné dopĺňať postupne a odporúčam aj minerálne vody alebo nesladené iónové nápoje. Dôležitá je tiež kvalitná strava, pretože sacharidy pomáhajú obnoviť zásoby svalového glykogénu, ktorý sa počas dlhej chôdze postupne vyčerpáva. Na doplnenie komplexných sacharidov sú vhodné napríklad zemiaky, ryža, celozrnné pečivo alebo ovsené vločky. Bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na obnovu svalových vlákien. Súčasťou jedálnička by mala byť tiež zelenina, ovocie, orechy, semienka a ďalšie potraviny obsahujúce vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.

Aktívna regenerácia

Možno Vás to prekvapí, ale celodenný odpočinok na pohovke po horskej turistike nemusí byť tým najlepším riešením. Namiesto toho býva vhodnejšia ľahká aktivita, ako je pokojná prechádzka, pohodová jazda na bicykli, plávanie alebo jednoduché mobilizačné cvičenia, pretože nízka intenzita podporuje krvný obeh, výživu svalov a kĺbov a pomáha zmierniť stuhnutosť.

Naťahovanie, masáž

Po túre nie je vhodné vykonávať agresívny statický strečing v krajných polohách, pretože pri unavených svaloch môžu byť prítomné drobné poškodenia svalových vlákien a intenzívne naťahovanie by mohlo ich podráždenie zvyšovať. Bezprostredne po výkone je vhodnejšia jemná mobilizácia kĺbov a chrbtice a statické naťahovanie má väčší význam až niekoľko hodín po výkone alebo nasledujúci deň. V žiadnom prípade by nemalo byť bolestivé. Odporúčala by som zamerať sa predovšetkým na lýtka, zadnú stranu stehien (hamstringy), ohýbače bedier (flexory), sedacie svaly, driekovú a hrudnú chrbticu a oblasť ramien (hlavne trapézové svaly), ktorá býva zaťažená pri nosení batohu. Jemná masáž môže pomôcť znížiť pocit stuhnutosti, ovplyvniť svalové napätie a podporiť relaxáciu. Podobne možno využiť penový valec, masážne loptičky alebo masážne pištole. Ani pri masáži však neplatí, že čím väčšia bolesť, tým lepší účinok.

Chlad, teplo

Pri úraze, napríklad podvrtnutí členka, pomliaždení alebo výraznejšom opuchu, môže krátkodobé chladenie pomôcť zmierniť bolesť a opuch. Ľad by nemal byť prikladaný priamo na pokožku a chladenie by nemalo trvať dlhšie ako 15 minút. Pri bežnej svalovej únave bez známok poranenia môže naopak dobre pôsobiť teplo. Teplá sprcha alebo kúpeľ podporujú prekrvenie, uvoľňujú svalové napätie a napomáhajú psychickému uvoľneniu.

Kvalitný spánok

Jedným z najúčinnejších regeneračných prostriedkov je kvalitný spánok. Počas hlbokých fáz spánku dochádza k intenzívnej obnove organizmu, regenerácii svalov a ďalších tkanív aj obnove energetických zásob. Naopak nekvalitný spánok spomaľuje regeneráciu, zhoršuje koordináciu a zvyšuje riziko úrazu aj citlivosť na bolesť. Po náročnej túre môže telo prirodzene potrebovať viac spánku ako zvyčajne. Dôležitá však nie je len jeho dĺžka, ale aj kvalita – vhodné je pokojné, tmavé a dobre vetrané prostredie.

Kedy bolesť nie je normálna?

Mierna svalová bolesť a únava jeden až dva dni po túre sú úplne bežné. Spozornieť by sme však mali pri bolesti, ktorá sa po niekoľkých dňoch nezlepšuje, výrazne sa zhoršuje alebo je spojená s opuchom, začervenaním či obmedzením pohybu. Varovná je tiež opakovaná ostrá bolesť alebo bolesť pretrvávajúca aj v pokoji. V takých prípadoch je vhodná konzultácia s lekárom či fyzioterapeutom.