Cvičenie s overballom

V dnešnej dobe stále viac ľudí trávi väčšinu dňa v sede, a s tým sa zvyšuje výskyt bolestí chrbta, oslabeného stredu tela a nesprávneho držania tela. Overball môže byť jednoduchým spôsobom, ako týmto problémom predchádzať alebo ich účinne riešiť. Vo fyzioterapii často platí, že práve tie jednoduché pomôcky prinášajú prekvapivo veľké výsledky.

Čo je overball?

Overball je mäkká pružná lopta s priemerom približne 20 až 30 centimetrov, ktorú je možné nafúknuť podľa potreby. Jej hlavným účelom je vytvárať nestabilné prostredie, poskytovať telu spätnú väzbu a umožňovať cielenú aktiváciu svalov. Overball má široké využitie, a to v rehabilitačných zariadeniach, športových centrách, skupinových lekciách aj pri domácom cvičení.

Prečo je overball taký obľúbený?

Medzi jeho výhody patrí to, že je ľahký, skladný, cenovo dostupný, bezpečný a vhodný pre všetky vekové skupiny. Na rozdiel od mnohých iných pomôcok nepotrebuje veľký priestor ani zložité inštrukcie, a napriek tomu dokáže významne ovplyvniť kvalitu pohybu, pretože pri kontakte s overballom musí telo neustále reagovať na drobné zmeny polohy. Vďaka jeho „nestabilnej“ povahe sa automaticky aktivujú stabilizačné svaly.

Pri cvičení s overballom dochádza k zlepšeniu:

• koordinácie,
• rovnováhy,
• svalovej kontroly,
• stability chrbtice,
• držania tela,
• vnímania vlastného tela.

Pre koho je cvičenie s overballom vhodné?

Overball môžu využívať:

• deti (na rozvoj koordinácie, rovnováhy a správneho držania tela),
• dospelí (na kompenzáciu sedavého zamestnania),
• seniori (na podporu stability a zníženie rizika pádov),
• športovci (na regeneráciu aj zlepšovanie výkonu),
• ženy po pôrode (na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému a panvového dna),
• pacienti po úrazoch (na rehabilitáciu kĺbov aj chrbtice).

Zásady bezpečného cvičenia

Pri rehabilitačnom cvičení platí niekoľko základných pravidiel:

1. Cvičte pomaly, nie švihovými pohybmi.
2. Neprekonávajte bolesť.
3. Dýchajte plynulo, nezadržiavajte dych.
4. Sústreďte sa na kvalitu pohybu.
5. Začínajte jednoduchšími cvikmi.
6. Kvalita prevedenia je vždy dôležitejšia ako počet opakovaní.

Častou chybou býva prílišné nafúknutie. Overball by rozhodne nemal byť úplne nafúknutý ani tvrdý ako futbalová lopta. Polovyfúknutá lopta totiž lepšie reaguje na tlak, poskytuje kvalitnejšiu spätnú väzbu a znižuje preťaženie kĺbov.

Tipy na cviky s overballom

Cvik 1:

Východisková poloha: ľah na chrbte, kolená pokrčené, lopta medzi kolenami

Prevedenie: Jemne stlačte loptu, vydržte chvíľu (5–10 s) v stlačení a potom pomaly uvoľnite stisk.

Účinok: aktivácia adduktorov (vnútornej strany stehien), panvového dna, brušných svalov a stabilizácia panvy

Cvik 2:

Východisková poloha: ľah na chrbte, kolená pokrčené, lopta medzi kolenami

Prevedenie: Zdvihnite panvu od podložky a v hornej polohe jemne stláčajte loptu, chvíľu tak vydržte, potom sa pomaly vráťte späť dole.

Účinok: posilnenie sedacích svalov a hamstringov (zadnej strany stehien), aktivácia stredu tela a panvového dna

Cvik 3:

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopta pod hrudnou chrbticou, ruky pod hlavou

Prevedenie: Pomaly a plynulo sa cez overball zakláňajte.

Účinok: uvoľnenie oblasti medzi lopatkami, automobilizácia hrudnej chrbtice

Cvik 4:

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopta pod zátylkom

Prevedenie: Vykonávajte jemné pohyby hlavou do strán, predklonu, záklonu a rotácie. Pohyby by nemali byť nepríjemné.

Účinok: uvoľnenie šijových svalov, automobilizácia krčnej chrbtice a hlavových kĺbov

Cvik 5:

Východisková poloha: stoj chrbtom ku stene, overball medzi lopatkami a stenou

Prevedenie: Pomaly sťahujte ramená dozadu (smerom k stene), chvíľu v tejto polohe vydržte a potom uvoľnite.

Účinok: aktivácia medzilopatkových svalov, uvoľnenie prsných svalov, podpora správneho držania tela

Cvik 6:

Východisková poloha: stoj alebo sed, overball medzi dlaňami pred telom (prsty smerujú k stropu a lakte široko do strán)

Prevedenie: Mierne stláčajte loptu, vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite stisk.

Účinok: posilnenie prsných svalov, stabilizácia ramenného kĺbu

Kedy je potrebná opatrnosť?

Hoci ide o bezpečnú pomôcku, niektoré stavy si vyžadujú konzultáciu s odborníkom.

Patria medzi ne:

• akútne úrazy,
• čerstvé operácie,
• výrazné opuchy,
• akútny výhrez medzistavcovej platničky,
• silné bolesti nejasného pôvodu,
• neurologické ochorenia s poruchou stability.