Dolný skrížený syndróm – príčiny a cvičenia

Svalová nerovnováha označovaná ako dolný skrížený syndróm môže byť príčinou bolestí v krížoch, stuhnutých bedier, vystúpeného brucha alebo výraznejšieho prehnutia v dolnej časti chrbta (zvýšenej driekovej lordózy). Môže súvisieť s dlhodobým sedením, nedostatkom pohybu, jednostrannou športovou záťažou alebo nevhodnými pohybovými návykmi, pri ktorých niektoré svaly preberajú príliš veľkú časť práce a na druhej strane sa iné nezapájajú dostatočne. Pravidelným cvičením, prirodzeným pohybom a vhodnou regeneráciou možno postupne zlepšovať funkciu pohybového aparátu a ak navyše upravíte nevhodné návyky, ktoré viedli k tomuto stavu, môžete znížiť pravdepodobnosť opakovania ťažkostí.

Čo je dolný skrížený syndróm?

Dolný skrížený syndróm je označenie pre určitý typ svalovej nerovnováhy v oblasti panvy, brucha, driekovej chrbtice a dolných končatín. V klasickom modeli sa opisuje zvýšené napätie alebo skrátenie najmä týchto svalov: ohýbače bedrového kĺbu a vzpriamovače chrbtice, naopak brušné svaly a sedacie svaly sa opisujú ako oslabené alebo nedostatočne aktívne. Tieto svalové skupiny spolu úzko spolupracujú pri chôdzi, státí, zdvíhaní predmetov aj športových aktivitách, a preto ak ich súhra nie je optimálna, môže sa zmeniť spôsob, akým telo stabilizuje panvu a driekovú chrbticu.

Prečo vzniká dolný skrížený syndróm?

Jedným z častých faktorov je dlhodobé sedenie, pretože bedrové kĺby sú dlhý čas v ohnutej polohe a chýba aktivita sedacích a ďalších svalov dolných končatín. Ak trávime väčšinu času bez pohybu, postupne sa zhoršuje sila, vytrvalosť aj koordinácia svalov, ktoré stabilizujú panvu a trup.
Ďalšou príčinou vzniku môže byť nevhodne nastavený tréning. Napríklad posilňovaním bez dostatočného zapojenia stredu tela, sedacích svalov a svalov bedrových kĺbov môže dochádzať k nerovnomernému zaťažovaniu pohybového aparátu. Svalová nerovnováha môže súvisieť aj s opakovaným preťažením, predchádzajúcim úrazom alebo dlhodobým vyhýbaním sa určitým pohybom kvôli bolesti. V týchto prípadoch si telo vytvára kompenzačné pohybové vzorce, ktoré môžu pretrvávať aj po odznení pôvodného problému.

Ako sa prejavuje dolný skrížený syndróm?

Pacienti s dolným skríženým syndrómom často prichádzajú do ambulancie s bolesťami v krížoch alebo bedrových kĺboch. Typickým nálezom pri vyšetrení pohybového aparátu býva zvýšená drieková lordóza (prehnutie v driekovej chrbtici), postavenie panvy do anteverzie (panva naklonená smerom dopredu) a obmedzená pohyblivosť bedrových kĺbov. Je však dôležité zdôrazniť, že samotné prehnutie chrbta alebo náklon panvy nie sú automaticky známkou dolného skríženého syndrómu. Dôležitejšia je funkčnosť pohybového aparátu a prípadná prítomnosť bolesti alebo obmedzenia.

Ako cvičiť pri dolnom skríženom syndróme?

Cvičenie by malo byť zamerané predovšetkým na zlepšenie koordinácie svalov trupu a panvy, posilnenie sedacích a brušných svalov a v prípade obmedzeného rozsahu pohybu aj na zlepšenie mobility bedrových kĺbov. Nie je potrebné vykonávať veľké množstvo cvikov, oveľa dôležitejšia je správna technika, plynulé dýchanie a pravidelnosť. Nižšie opíšem tipy na možné cviky pri dolnom skríženom syndróme.

1. Zdvíhanie panvy v ľahu (most, glute bridge) – Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku približne na šírku panvy. S výdychom pomaly zdvihnite panvu smerom nahor a pritom aktivujte brušné a sedacie svaly. V hornej polohe by mala byť panva stabilná a v neutrálnom postavení, t. j. nemala by byť podsadená ani naklonená dopredu a boky by mali zostať v jednej rovine. Potom sa pomaly vracajte späť nadol. Dbajte na to, aby ste pohyb nevykonávali s prehnutím v krížoch. Vykonajte 2–3 série po približne 10–12 opakovaní.

2. Aktivácia hlbokého stabilizačného systému (dead bug) – Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Aktivujte stred tela tak, že sa nadýchnete do brucha (predovšetkým do strán a chrbta) a s výdychom udržte rozšírenie a napätie, ktoré ste vytvorili pri nádychu. Ďalej zdvihnite najprv jednu nohu a potom druhú nohu do 90°. Paže zdvihnite tak, aby smerovali k stropu. S výdychom pomaly spúšťajte jednu pažu a súčasne protiľahlú nohu smerom k podložke, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vystriedajte strany. Pohyb vykonávajte iba v takom rozsahu, v ktorom dokážete udržať stabilný trup a neprehýbate sa v krížoch. Vykonajte 2 série po približne 8–10 opakovaní na každú stranu.

3. Pretiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu – Kľaknite si na jedno koleno, druhú nohu postavte pred seba tak, aby koleno zvieralo približne pravý uhol (poloha rytiera). Jemne podsadíte panvu a preneste váhu mierne dopredu, kým nepocítite ľahké pretiahnutie v prednej časti bedra (slabine) zadnej nohy. Trup držte počas celého cviku vzpriamený. Vydržte v pretiahnutí aspoň 30 sekúnd a vykonajte cvik aj na druhú stranu.

4. Protiľahlé zdvíhanie paže a nohy (bird dog) – Kľaknite si na všetky štyri, dlane umiestnite pod ramená a kolená pod bedrá. Spevnite stred tela a pomaly zdvihnite jednu pažu a protiľahlú nohu. Snažte sa udržať panvu stabilnú v jednej rovine, neotáčajte trup do strany ani do rotácie a majte chrbát vystretý. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a následne vystriedajte strany. Vykonajte 2 série po približne 8–10 opakovaní na každú stranu. Ak je pre vás cvik náročný, začnite iba zdvíhaním jednej paže alebo jednej nohy.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport odporúča na rehabilitačné cvičenie tieto produkty:

Ako predchádzať dolnému skríženému syndrómu?

Rovnako ako pri ostatných svalových nerovnováhach je dôležité zamerať sa nielen na samotné cvičenie, ale aj na každodenné návyky. Ak trávite väčšinu dňa posediačky, snažte sa pravidelne vstávať, krátko sa prejsť a meniť polohy. Nemusíte dodržiavať jednu ideálnu polohu pri sedení, pretože oveľa dôležitejšia je pohybová variabilita a pravidelné striedanie aktivít a polôh. Pri športe dbajte na správnu techniku, vyvážený tréning a dostatok času na regeneráciu. Zaraďujte aj cviky na sedacie svaly, brušné svaly a stabilizáciu trupu, ale nezabúdajte ani na mobilitu bedrových kĺbov. Na domáce cvičenie môžete využiť aj odporové gumy či iné závažia, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať náročnosť cvičenia a tým rozvíjať silu aj koordináciu. Vždy je však dôležité zvoliť pomôcku a cvik zodpovedajúci vašim schopnostiam.

Kedy vyhľadať fyzioterapeuta?

Ak máte dlhodobé alebo opakovane sa vracajúce bolesti alebo sa ťažkosti zhoršujú pri bežných aktivitách, odporúčam konzultáciu s fyzioterapeutom. Ten môže vyšetriť pohyblivosť kĺbov, svalovú silu, stabilitu panvy a koordináciu pohybu. Na základe vyšetrenia potom zostaví individuálny cvičebný plán. Je dôležité uvedomiť si, že nie každá bolesť krížov súvisí s dolným skríženým syndrómom. Bolesti chrbta môžu mať rôzne príčiny a vyžadovať odlišný prístup. Ak sa objaví výrazná alebo rýchlo sa zhoršujúca bolesť, slabosť končatín, poruchy citlivosti alebo problémy s ovládaním močového
mechúra či čriev, je potrebné bezodkladne navštíviť lekára.

Autorka článku "Dolný skrížený syndróm – príčiny a cvičenia" je fyzioterapeutkou českej ragbyovej reprezentácie.