Rehabilitačné cvičenie s gumou TheraBand

Cvičenie, ktoré zvládnete doma

Bolesť chrbta, oslabené svaly, stuhnutá šija, pooperačné stavy, vyvrtnutý členok… S podobnými ťažkosťami sa počas života stretne takmer každý. Fyzioterapia ponúka celý rad metód, ako pomôcť telu vrátiť sa k prirodzenému pohybu, a na to môže poslúžiť elastická odporová guma TheraBand, ktorá je jednoduchá a zároveň účinná. Jej výhodou je, že umožňuje bezpečne posilňovať svaly, zlepšovať stabilitu kĺbov, obnovovať rozsah pohybu a podporovať správnu koordináciu celého tela. Vďaka postupne narastajúcemu odporu je cvičenie šetrné, ale efektívne.

Čo je TheraBand?

TheraBand je elastická odporová guma, ktorá kladie odpor postupne – čím viac gumu natiahnete, tým väčšiu silu musíte vyvinúť. To umožňuje prispôsobovanie náročnosti cvičenia. Ďalšou výhodou je, že svaly pracujú počas celej dráhy pohybu, čo vedie k ich rovnomernejšiemu zapojeniu a lepšej stabilizácii kĺbov. Guma je tiež skladná a dá sa jednoducho zbaliť do tašky.

TheraBand je možné využívať pri rehabilitácii po operáciách, športových úrazoch aj pri liečbe chronických bolestí pohybového aparátu a rovnako dobre poslúži aj bežným ľuďom, ktorí chcú pravidelne cvičiť doma.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na rehabilitačné cvičenie s gumou TheraBand tieto produkty:

Ako funguje odporová guma?

Pri naťahovaní gumy vzniká pružný odpor a telo naň reaguje aktiváciou väčšieho množstva svalových vlákien (vrátane hlbokého stabilizačného systému) oproti cvičeniu bez odporovej gumy.

Pri cvičení s TheraBandom dochádza k zlepšeniu:

• svalovej sily,
• svalovej vytrvalosti,
• koordinácie pohybu,
• stability kĺbov,
• propriocepcie (vnímania polohy tela),
• nervovosvalovej súhry.

Akú farbu TheraBandu si vybrať?

Jednotlivé gumy majú rôzne stupne odporu a tie sú farebne označené.

Zvyčajne platí:

Pri farbách sú uvedené sily odporu pri 100 % natiahnutí. Začiatočníci a pacienti po úrazoch väčšinou začínajú so žltým, červeným alebo zeleným variantom. Na každodenné cvičenie sa odporúčajú modré a čierne gumy a pre profesionálnych športovcov je určená strieborná a zlatá farba.

Výhody cvičenia s Therabandom

Keby som mala napísať najväčšie výhody TheraBandu, boli by to:

• bezpečnosť,
• postupne rastúci odpor (prevencia náhleho preťaženia),
• prirodzený pohyb (využívajú sa bežné pohybové vzory),
• zapojenie celých svalových reťazcov, hlbokého stabilizačného systému (svaly nepracujú izolovane),
• variabilita cvičenia (s jednou gumou je možné precvičiť takmer celé telo),
• skladnosť a nízke obstarávacie náklady.

Ako cvičiť správne?

Najdôležitejšia nie je sila odporu, ale kvalita prevedenia. Pri cvičení vždy plynulo dýchajte, nevykonávajte švihové pohyby, držte chrbticu v neutrálnom postavení a voľte takú veľkosť odporu, aby ste zvládli techniku cviku. Necvičte cez výraznú bolesť.

Príklady cvikov s Therabandom

Pri všetkých cvikoch odporúčam približne 10–15 opakovaní v 2–3 sériách, ideálne cvičte 3–5x týždenne. Pohyby vykonávajte pomaly a plynulo.

1. Posilnenie medzilopatkových svalov

Východisková poloha: sed alebo stoj

Prevedenie: Držte gumu oboma rukami pred telom a pomaly rozťahujte paže do strán, lopatky ťahajte k sebe. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vracajte späť.

2. Vonkajšia rotácia ramena (posilnenie svalov rotátorovej manžety)

Východisková poloha: sed alebo stoj

Prevedenie: Držte gumu oboma rukami pred telom, lakte držte pokrčené pri tele (po celý čas) a predlaktia otvárajte do strán proti odporu gumy.

3. Posilnenie bicepsu

Východisková poloha: sed alebo stoj

Prevedenie: Postavte sa na gumu jedným koncom, druhý koniec držte v ruke. Vykonávajte ohyb predlaktia (krčte lakeť) a kontrolujte, že lakeť je stále pri tele.

4. Posilnenie tricepsu

Východisková poloha: sed alebo stoj

Prevedenie: Koniec gumy upevnite nad hlavu, druhý koniec držte v ruke. Začínate v pokrčení lakťa, potom lakeť naťahujete (predlaktie smeruje nadol). Lakeť držte pri tele.

5. Drepy s gumou (posilnenie dolných končatín)

Východisková poloha: stoj

Prevedenie: Postavte sa na gumu, nohy majte na úrovni bokov. Chyťte konce TheraBandu do rúk a vykonávajte drepy v pomalšom tempe. Kontrolujte kolená, aby nešli k sebe, ale smerovali v smere palca.

6. Posilňovanie sedacích svalov

Východisková poloha: stoj

Prevedenie: Gumu umiestnite okolo dolnej časti stehien (hneď nad kolenami). Pokrčte kolená tak, aby ste boli v podrepe a potom „choďte“ v podrepe do strán (cez unoženie). Kolená stále smerujú v smere palca.

7. Posilnenie prednej strany stehna (kvadricepsu)

Východisková poloha: sed na stoličke

Prevedenie: Guma je upevnená napríklad za nohu stoličky a na druhom konci je guma pripevnená k nohe. Prepínajte koleno proti odporu.

8. Posilnenie brušných svalov (pallof press)

Východisková poloha: stoj

Prevedenie: Koniec gumy upevnite k niečomu stabilnému približne vo výške ramien a postavte sa k upevneniu bokom. Druhý koniec držte s vystretými pažami pred telom tak, aby ste cítili mierny ťah gumy (ak mám upevnenie na pravej strane, cítim, že ma guma ťahá doprava). Pomaly krčte paže v lakťoch (koniec gumy približujete k hrudníku) a potom ich opäť naťahujte. Boky a ramená stále smerujú dopredu, nechcete sa ťahom gumy nechať pretočiť. To isté zopakujte na druhú stranu, tzn. postavte sa druhým bokom k upevneniu.

Kedy byť opatrný?

Cvičenie by malo byť konzultované s odborníkom pri:

• akútnom úraze,
• výraznom opuchu,
• silnej bolesti,
• čerstvej operácii.