Ako posilniť a stabilizovať členok s posilňovacou gumou Thera-Band

Členok je často podceňovaný kĺb, pritom zohráva kľúčovú úlohu v každodennej chôdzi a športových aktivitách. Ak nie je stabilný, nemáme istý krok a zvyšuje sa riziko zranenia, napríklad vyvrtnutia. Našťastie je možné členok efektívne posilniť pomocou jednoduchých cvikov s posilňovacou gumou Thera-Band. V tomto článku vám predstavíme päť základných cvikov, ktoré môžete vykonávať doma aj na cestách.

1. Plantárna flexia (napnutie členku)

Na tento cvik potrebujete stoličku a posilňovaciu gumu s ľahkým až stredným odporom (napr. žltú alebo červenú). Gumu omotajte okolo plosky nohy a posaďte sa vzpriamene. Členok je v pozícii dorsálnej flexie (špička smerom nahor). Pohyb vykonávajte stlačením nohy dole (plantárna flexia) a späť, pričom spätný pohyb spomaľujte – ide o tzv. excentrickú kontrakciu. Vykonajte 10–15 opakovaní a 2–3 série. Pohyb by mal byť príjemne namáhavý, ale nesmie bolieť. Po vyvrtnutí začnite s ľahšou gumou (žltá alebo červená) a postupne zvyšujte odpor.

2. Priťahovanie špičky (dorsálna flexia)

Gumu pripevnite napríklad do dverovej kotvy, položte ju cez priehlavok a nohu priťahujte nahor proti odporu. Pohyb vykonávajte iba v členku – koleno aj bedrový kĺb držte stabilne. Vykonajte 10–15 opakovaní a 2–3 série. Odpor gumy nastavte tak, aby ste zvládli celý pohyb plynulo a bez bolesti.

3. Everzia (vonkajšia strana členku)

Everzia znamená, že zdvíhate malíkovú hranu nohy smerom k stropu, zatiaľ čo palec zostáva pri podlahe. Tento cvik posilňuje svaly a väzy na vonkajšej strane členku – presne tam, kde hrozí vyvrtnutie. Vykonajte 10–15 opakovaní a 2–3 série. Koleno držte stabilne, pohyb vychádza iba z členku.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie tieto produkty:

4. Inverzia (vnútorná strana členku)

Inverzia je opačný pohyb – palec nahor, malíková hrana dole. Práve týmto smerom často dochádza k vyvrtnutiu, preto tento cvik odporúčame cvičiť až po úplnom zahojení členku. Vykonajte 10–15 opakovaní a 2–3 série. Pohyb nesmie bolieť, držte členok aj koleno stabilne.

Pre komplexné posilnenie členku je možné tieto cviky kombinovať a cvičiť pravidelne aspoň trikrát týždenne. Posilňovanie vo všetkých smeroch pohybu zabezpečuje pevný a stabilný členok a výrazne znižuje riziko vyvrtnutia.

Prečo cvičiť s Thera-Band?

Posilňovacia guma je ľahká, prenosná a ponúka adekvátny odpor podľa vašej kondície. Farebné varianty gúm umožňujú jednoduchú progresiu – od ľahkých (žltá) po silnejšie (zelená, modrá). Gumu môžete využívať doma, na cestách alebo pri rehabilitácii po úraze.