Ako posilniť kolená pomocou posilňovacej gumy Thera-Band

Bolesť kolien, pocit nestability alebo obmedzenie pri chôdzi, behu či športe patrí medzi veľmi časté problémy naprieč všetkými vekovými skupinami. Kolenné kĺby sú pri každodennom pohybe aj športovej záťaži vystavené veľkému namáhaniu a ich správna funkcia závisí predovšetkým od sily a spolupráce okolitých svalov – stehien, sedacích svalov i hlbokého stabilizačného systému trupu. Ak tieto svaly nepracujú optimálne, kolená strácajú oporu, čo môže viesť k bolesti, preťaženiu alebo opakovaným zraneniam.

Jedným z najjednoduchších a zároveň veľmi účinných spôsobov, ako kolená posilniť a zlepšiť ich stabilitu, je cvičenie s posilňovacou gumou Thera-Band. Tento typ cvičenia je šetrný ku kĺbom, ľahko prispôsobiteľný aktuálnej kondícii a vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých cvičencov. Posilňovacia guma umožňuje plynulé dávkovanie odporu, zapája svaly v celom rozsahu pohybu a zároveň podporuje správne prevedenie cvikov.

Vo videu „Ako posilniť kolená pomocou posilňovacej gumy Thera-Band“ vám ukážeme sériu cvikov, ktoré pomáhajú posilniť kolená, stabilizovať dolné končatiny a spevniť stred tela.

Pred začiatkom cvičenia si pripravte všetky potrebné pomôcky. K základnej výbave patrí posilňovacia guma Thera-Band, cvičebná podložka a prípadne stolička, ktorú využijete pri niektorých cvikoch. Tieto pomôcky zabezpečia bezpečné a efektívne cvičenie.

 

1. Most – posilňovanie zadnej strany stehien a stredu tela

Ľahnite si na chrbát na podložku a zvoľte mieru odporu gumy – žltá guma zodpovedá ľahkému odporu, červená strednému. Zdvihnite panvu nad podložku, aktivujte stred tela a zadnú stranu stehien (hamstringy). Potom pomaly pokladajte panvu späť, stavec po stavci. Odporúčaný počet opakovaní je 10–15, ideálne 2–3 série, a pri cvičení dýchajte prirodzene, nezadržujte dych.

2. Propnutie kolena – posilňovanie kvadricepsu

Ľahnite si na brucho a omotajte gumu okolo chodidla a hornej končatiny. Propnite koleno a aktivujte svaly na prednej strane stehna. Pri návrate späť spomaľujte pohyb, ide o excentrickú kontrakciu, ktorá zároveň umožňuje svaly pretiahnuť. Odporúčaný počet je 10–15 opakovaní, 2–3 série, pričom dbajte na kontrolované pohyby, aktívny stred tela a stabilnú panvu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča pre cvičenie s posilňovacou gumou Thera-Band tieto produkty:

3. Medvedia pozícia – komplexné posilňovanie

Postavte sa na všetky štyri, posilňovaciu gumu omotajte podkolenne a okolo rúk. Aktivujte stred tela, držte rovné chrbát a bradu jemne priťahujte k hrudi. Zdvihnite kolená nad podložku, prípadne aj do vyššej „strechovej“ pozície. Opakujte 10–15 pohybov podľa kondície, 2–3 série.

4. Odťah s rotáciou – posilňovanie vonkajšej strany stehien

Pomocou stoličky a gumy vytvorte odpor pri pohybe do odťahu s miernou rotáciou. Kotníky držte pri sebe a pohyb kontrolujte. Tento cvik posilňuje vonkajšiu stranu stehien a rotátory sedacích svalov. Odporúčaný počet je 10–15 opakovaní, 2–3 série.

5. Drep s gumou – stabilizácia kolien a dolných končatín

Postavte sa s nohami na šírku ramien a prevlečte gumu pod chodidlami a cez ramená. Vykonávajte drepy tak, aby kolená nepredbiehali špičky nôh a chrbát si udržal mierny lordotický oblúk. Kontrolujte rovnomerné rozloženie váhy, aktívny stred tela a uvoľnené ramená. Odporúčaný počet je 10 opakovaní, 2–3 série, počet opakovaní zvyšujte podľa kondície.

Tipy pre bezpečné cvičenie

Cvičenie by nemalo byť bolestivé, mali by ste cítiť iba mierne napätie. Dbajte na aktiváciu stredu tela a správne držanie chrbtice. Posilňujte aspoň 2–3 krát týždenne. Ak pocítite bolesť v dolnej časti chrbta, zvoľte menší odpor gumy alebo podložte brucho vankúšikom.