Ako spať pri bolesti driekovej chrbtice

S bolesťami driekovej chrbtice sa v ordinácii stretávam každodenne naprieč všetkými vekovými kategóriami. Z mojej skúsenosti za tým najčastejšie stojí dlhé sedenie spolu s nedostatkom pohybu, neadekvátna nadmerná záťaž bez kompenzácie, ale aj psychický stav (depresia, stres…). Môže sa stať, že počas dňa sa Vám podarí bolesť zmierniť cvičením či zmenou polohy, ale počas noci Vám bolesti nedajú spať. Ako teda spať pri bolesti driekovej chrbtice, aby Vám bolesť nenarušovala spánok? V tomto článku si na tieto otázky odpovieme. Dozviete sa, aké polohy sú vhodné a aké sú naopak nevhodné, aké pomôcky možno využiť, aký zvoliť vankúš a matrac a v neposlednom rade aké „rituály“ Vám pred spaním môžu pomôcť.

Prečo je spánok pri bolesti driekovej chrbtice dôležitý?

Je všeobecne známe, že spánok je kľúčom pre kvalitný odpočinok a regeneráciu tela, pretože dochádza k obnove tkanív a znižovaniu svalového napätia. Počas dňa je chrbtica (predovšetkým medzistavcové platničky) vystavená veľkému tlaku vplyvom gravitácie a záťaže a práve počas spánku dochádza k jej odľahčeniu.

V prípade, že spánok nie je dostatočne dlhý alebo nie je kvalitný, nedochádza k potrebnému zotaveniu tela a načerpaniu energie, čím sa môžu prehlbovať chronické bolesti. Bolesť driekovej chrbtice v noci ale môže narúšať spánok, a tým pádom sa dostávame do začarovaného kruhu.

Ako spať pri bolesti driekovej chrbtice?

Aby sme sa dostali zo začarovaného kruhu von, okrem cielenej terapie je potrebné zabezpečiť ideálnu polohu na spanie, aby došlo k odľahčeniu bolestivého miesta.

Vhodné polohy:

Na chrbte: Táto poloha rešpektuje prirodzené zakrivenie chrbtice, a tým pádom nedochádza k jej preťažovaniu. Pri podložení kolien vankúšom/valcom sa odľahčí oblasť driekovej chrbtice vďaka miernemu podsadeniu panvy. Ak aj tak cítite veľké napätie v driekovej chrbtici, môžete si pod ne dať malý vankúšik, aby mali driek oporu.

Na boku: Pri spaní na boku je zásadné si medzi kolená vložiť vankúš alebo valec, aby panva a drieková chrbtica neboli rotované. Vhodné je striedanie strán.

Nevhodné polohy:

Na bruchu: Poloha na bruchu nie je ideálna pri stenóze (zúžení) driekového chrbticového kanála, v iných prípadoch bolestí driekovej chrbtice takýto ľah neprekáža. Pri problémoch s krčnou chrbticou by som však ľah na bruchu neodporúčala.

Aký zvoliť matrac a vankúš?

Každý vie, že správna voľba matraca a vankúša je zásadná pre poriadny spánok. Otázku ohľadom ich výberu počúvam od pacientov veľmi často a odpoveď nie je pre všetkých rovnaká, pretože závisí od telesných proporcií, ale aj preferencií.

Matrac by mal byť dostatočne pevný, ale zároveň sa musí prispôsobiť fyziologickej krivke chrbtice. Príliš mäkký matrac spôsobuje prepadávanie chrbta a naopak príliš tvrdý matrac môže zvyšovať napätie svalov. Matrac by Vám mal byť pohodlný.

Vankúš by nemal byť príliš vysoký ani príliš nízky. Ako teda spoznať tú správnu výšku vankúša? Pri ľahu by mala krčná chrbtica zostať v neutrálnej polohe, to znamená, že hlava bude v osi chrbtice. To platí tak pri ľahu na chrbte, ako aj pri ľahu na boku. Odporúčame anatomicko-ortopedický vankúš Rehabiq.

Čo robiť pred spaním pri bolesti driekovej chrbtice?

Aby bol spánok čo najkvalitnejší, odporúčam pred spaním znížiť napätie v driekovej chrbtici a tým pádom aj uľaviť od bolesti. K tomu Vám môže pomôcť teplo, či už vo forme nahriateho vankúšika alebo napríklad teplej sprchy. Teplo vo všeobecnosti uvoľňuje svaly, rovnako ako mierne natiahnutie (príklady konkrétnych cvikov popíšem nižšie).

Ak sa Vaše bolesti objavujú/zhoršujú v období stresu alebo inej psychickej záťaže, odporučila by som Vám zaradiť relaxačné techniky – dychové cvičenia, meditáciu a ďalšie.

A čo sa týka všeobecných tipov pre kvalitný spánok, oplatí sa pravidelný čas zaspávania, nižšia teplota v miestnosti s vyvetraným vzduchom, obmedzenie modrého svetla pred spaním a pravidelný pohyb počas dňa.

Tipy na uvoľňovacie cviky driekovej chrbtice

Nasledujúce cviky môžu byť veľmi účinné na uvoľnenie driekovej chrbtice pred spaním.

Rotácia driekovej chrbtice: Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené a paže rozpažené. Preklopte nohy na jednu stranu (kolená k podložke) a hlavu otočte na druhú stranu. Potom to isté na druhú stranu.

Pritiahnutie kolien: Ľahnite si na chrbát a kolená si pritiahnite čo najviac k hrudníku, hojdajte sa zo strany na stranu.

Mačka-krava: Na všetkých štyroch sa s nádychom prehnite a pozrite pred seba, s výdychom sa vyhrbte a pozrite sa k nohám. Niekoľkokrát zopakujte.

Pozícia dieťaťa: Z pozície na všetkých štyroch si sadnite na päty, kolená môžete dať viac do strany, ruky zostávajú vo vzpažení (prípadne môžu byť vedľa tela) a hlavu položte čelom na podložku. Hlava môže byť pre väčšie pohodlie podložená. Dych smerujte do oblasti drieku.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak bolesť pretrváva dlhšie ako niekoľko týždňov, zhoršuje sa alebo máte ďalšie príznaky ako je mravčenie či brnenie dolných končatín, ich slabosť alebo necitlivosť, je na mieste vyhľadať lekára.