Ako zvýšiť mobilitu bedier: jednoduchý a účinný návod

Mobilita bedier je základom zdravého pohybu, správneho držania tela a prevencie bolestí chrbta, kolien aj panvy. Bedrový kĺb je jedným z najpohyblivejších kĺbov v tele, a napriek tomu u mnohých ľudí dochádza k jeho stuhnutiu. Dlhé sedenie, sedavá práca, jednostranné zaťaženie pri športe alebo nedostatok pravidelného pohybu spôsobujú, že bedrá strácajú svoj plný rozsah pohybu.

Obmedzená mobilita bedier môže viesť k nepríjemným pocitom pri chôdzi, behu alebo bežných denných činnostiach. Často sa prejaví ako napätie v oblasti triesiel, stuhnutosť v krížoch alebo oslabenie stabilizačných svalov panvy. Našťastie možno flexibilitu bedier zlepšiť aj niekoľkými jednoduchými cvikmi, ktoré zvládnete doma bez špeciálneho vybavenia.

3 účinné cviky na zvýšenie mobility bedier

Tieto tri jednoduché cviky vám pomôžu uvoľniť bedrá, zlepšiť ich pohyblivosť a podporiť stabilitu panvy. Sú vhodné na domáce cvičenie a zvládne ich každý, bez špeciálneho vybavenia.

1. Hlboký indický drep: základ na otvorenie bedier

Postavte sa s chodidlami širšími než šírka ramien a špičky mierne vytočte von. Pomaly klesajte do hlbokého drepu, ako keby ste si sadali na nízku stoličku. Akonáhle pocítite príjemné pretiahnutie v oblasti triesiel a vnútornej strany stehien, ste v správnej pozícii.

Vykonanie:

✓ Lakeťmi jemne tlačte na vnútornú stranu kolien, čím ešte viac otvoríte bedrá.
✓ Prenášajte váhu zo strany na stranu alebo robte jemné krúžky, aby ste aktivovali rôzne svalové skupiny bedier.
✓ Držte telo vzpriamené a dýchajte rovnomerne, nikdy necvičte do bolesti – cieľom je príjemné, kontrolované pretiahnutie.
✓ Ak chcete zvýšiť náročnosť, môžete cvik vykonávať s malou záťažou alebo medicinbalom pred telom, ale vždy sa sústreďte na kvalitu pohybu.
✓ Opakujte 8–12-krát podľa vašej flexibility a zdravotného stavu a cvičte obe strany rovnako.

Tento cvik účinne uvoľňuje bedrá, zlepšuje ich pohyblivosť a podporuje stabilitu panvy.

2. Vnútorná rotácia bedra v ľahkom šikmom sede

Ľahnite si na bok na cvičebnú podložku do tzv. nízkeho šikmého sedu. Oprite sa o lakeť priamo pod ramenom a medzi kolená vložte valec alebo vankúš. Na stehná nasaďte odporovú gumu.

Vykonanie: 

Zdvihnutím hornej nohy smerom k stropu vykonávate vnútornú rotáciu bedra. Pohyb vychádza z bedrového kĺbu – stehno sa otáča dovnútra. Cvičte pomaly a kontrolovane a nezabudnite vystriedať obe strany. Tento cvik posilňuje svaly zodpovedné za stabilitu bedra, uvoľňuje panvovú oblasť a pomáha zlepšiť celkovú mobilitu bedrových kĺbov.

3. Vonkajšia rotácia v stoji: kombinácia mobility a stability

Tento cvik trénuje vonkajšiu rotáciu bedra a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu panvy. Vykonáva sa v stoji, takže zapojíte aj hlboký stabilizačný systém.

Vykonanie:

Postavte sa na jednu nohu, ktorá je mierne pokrčená a jej kolenom mierite medzi druhý a tretí prst chodidla. Druhá noha vykonáva vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu. Telo držte vzpriamené a pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane.

Ak cvik zvládate, môžete pridať záťaž – napríklad medicinbal. Aj tu platí, že kvalita prevedenia je dôležitejšia ako počet opakovaní.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča tieto produkty:

Prečo mobilitu bedier nepodceňovať?

Bedrá sú jedným z najdôležitejších kĺbov v tele – podporujú pohyb celého trupu, panvy aj dolných končatín. Ak sú stuhnuté alebo oslabené, môže to viesť k preťaženiu driekovej chrbtice, bolestiam kolien a zhoršenému držaniu tela.

Pravidelné mobilizačné cvičenie bedier pomáha:

✓ Znížiť preťaženie driekovej chrbtice – bedrá lepšie absorbujú pohyb a znižujú tlak na chrbát.
✓ Zlepšiť držanie tela – voľné bedrá umožňujú správne nastavenie panvy a chrbtice.
✓ Zvýšiť efektivitu pri behu a iných športoch – lepší rozsah pohybu zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
✓ Predísť bolestiam kolien aj chrbta – správna funkcia bedier odľahčuje kĺby a šľachy.
✓ Zlepšiť celkový rozsah pohybu – voľné a stabilné bedrá umožňujú plynulé a kontrolované pohyby v každodennom živote.

Investícia niekoľkých minút denne do mobility bedier sa vyplatí – vaše telo bude pružnejšie, stabilnejšie a odolnejšie voči bolestiam a preťaženiu.

V nižšie priloženom videu vám fyzioterapeutky Jitka a Lucka z Rehabilitácie Rehasport názorne ukazujú všetky tri cviky, aby ste si ich mohli jednoducho zacvičiť doma.