Bezpečné cvičenie v 1. trimestri tehotenstva

Těhotenstvo je prirodzený, avšak veľmi náročný proces, počas ktorého sa ženské telo neustále prispôsobuje novým fyziologickým nárokom – napríklad intenzívnym hormonálnym zmenám či tvorbe placenty.

V prvom trimestri (0.–13. týždni tehotenstva) sa mnoho žien stretáva s návalmi únavy, zmenami nálad, zvýšenou citlivosťou, častejšou potrebou močenia a niekedy aj nepríjemnými symptómami ako je napríklad nevoľnosť. Napriek tomu je udržiavanie pravidelnej, bezpečnej fyzickej aktivity významné pre celkovú pohodu.

Fyziologické zmeny v 1. trimestri tehotenstva

Prvé tri mesiace tehotenstva sú charakteristické prudkým nárastom hormónov (najmä progesterónu, estrogénov a relaxínu), ktoré spôsobujú zvýšenú únavu. Hladina hormónu relaxínu sa zvyšuje v prvom trimestri a potom opäť v posledných týždňoch tehotenstva, čím spôsobuje uvoľňovanie väzivových štruktúr. Uvoľňovanie väziva je potrebné pre neskorší rast maternice a pôrodný proces, ale zároveň sa mení držanie tela a znižuje sa stabilita kĺbov, najmä panvy, kolien a členkov. Práve kvôli spomenutým zmenám musí byť prístup k pohybu a cvičeniu citlivý, bezpečný a prispôsobený konkrétnym potrebám tehotnej ženy.

Prečo cvičiť aj v 1. trimestri tehotenstva?

Podľa výskumov bývajú ženy, ktoré udržiavajú pravidelnú fyzickú aktivitu počas tehotenstva, menej unavené, lepšie znášajú pôrod a majú nižšie riziko komplikácií spojených s nadmerným prírastkom hmotnosti či gestačným diabetom (tzv. tehotenskou cukrovkou). Cvičenie taktiež prispieva k psychickej pohode, čo je počas tehotenstva výhodou, keďže hormonálne zmeny môžu vyvolávať úzkosti alebo náladovosť.

Okrem iného bezpečné cvičenie udržiava silu a stabilitu, zlepšuje cirkuláciu krvi a lymfy, prispieva k zníženiu bolestí chrbta a iných kĺbov a napomáha lepšiemu spánku.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie v 1. trimestri tehotenstva tieto produkty:

Zásady bezpečného cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

Neexistuje univerzálny plán cvikov, keďže každé telo reaguje inak, preto pri cvičení počúvajte svoje telo. Každý deň môžete mať inú úroveň energie – ak je únava výrazná, zvoľte jemné dýchacie alebo strečingové cviky skôr než intenzívny tréning. Ak cítite bolesť, závraty alebo nevoľnosť, cvičenie okamžite prerušte. Počas tehotenstva sa vyhýbajte preťažovaniu, cviky vykonávajte kontrolovane a pomaly. Vyhýbajte sa prudkým zmenám smerov pohybu a obmedzte náročné skoky práve kvôli pôsobeniu relaxínu a s ním spojenému uvoľňovaniu väzivových štruktúr.

Vhodné typy cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

Dýchové techniky

Dýchanie je základný prvok, ktorý ovplyvňuje nielen telesnú, ale aj psychickú rovnováhu. Naučiť sa vnímať bránicu a dýchať do brucha pomáha aktivovať hlboký stabilizačný systém (HSS) a zároveň uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien. Stabilný trup znamená lepšiu oporu pre chrbticu a panvu a pomáha predchádzať bolestiam chrbta v tehotenstve.

Jemná mobilizácia chrbtice

Pomalé kývavé hýbanie panvy (napríklad na gymballe), cvik „mačka–krava“ na všetkých štyroch či ľah cez overball (loptička umiestnená medzi lopatkami) sú jednoduché cviky na udržanie rozsahu pohybu chrbtice.

Aktivácia panvového dna

Jemná aktivácia svalov panvového dna (tzv. lift panvového dna) počas predĺženého výdychu napomáha ich lepšej koordinácii a sile.

Kedy cvičenie vynechať a vyhľadať pomoc?

Vždy vyhľadajte lekára alebo fyzioterapeuta, ak zaznamenáte silnú bolesť brucha, krvácanie z pošvy, závraty, dýchavičnosť alebo rýchly nárast opuchov.

Autorka článku Bezpečné cvičenie v 1. trimestri tehotenstva je fyzioterapeutkou Českej ragbyovej reprezentácie.