Bezpečné cvičenie v 2. trimestri tehotenstva

Ako fyzioterapeut sa často stretávam so ženami v druhom trimestri tehotenstva, ktoré chcú aktívne pracovať na svojom tele. Druhý trimester (13.–27. týždeň) je skutočne najvhodnejším obdobím pre cielené cvičenie, ak je správne vedené. V tomto období už väčšinou ustupujú ranné nevoľnosti, stabilizuje sa hormonálna hladina a žena je schopná pravidelnejšej pohybovej aktivity, ktorá neslúži len na udržanie kondície, ale výrazne ovplyvňuje aj celkovú pohodu, prevenciu bolestí chrbta, udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a prípravu tela na pôrod.

Aké sú biomechanické a fyziologické zmeny v 2. trimestri tehotenstva?

V 2. trimestri dochádza k výraznejšiemu rastu maternice a postupnej zmene biomechaniky tela. S rastúcou maternicou sa ťažisko posúva dopredu. Telo na to reaguje zvýšením bedrovej lordózy a zmenou stereotypu chôdze. Zároveň vznikajú väčšie nároky na hlboký stabilizačný systém, teda aj na svaly panvového dna. Tieto zmeny nie sú patologické, ale prirodzené. Ak však nie je stabilizačný systém dostatočne silný, môžu vznikať bolesti krížov, panvy a iné ťažkosti.

Prečo cvičiť počas 2. trimestra tehotenstva?

Cvičenie v 2. trimestri prináša:

• zlepšenie kardiovaskulárnej kondície (podpora zdravej funkcie srdca a obehu),
• posilnenie svalov chrbta, panvového dna a brušných svalov,
• zníženie bolestí chrbta a panvy,
• zlepšenie držania tela,
• zníženie rizika nadmerného prírastku hmotnosti,
• prevenciu diastázy priamych brušných svalov,
• podporu psychickej pohody a zníženie stresu aj únavy.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie v 2. trimestri tehotenstva tieto produkty:

Aké sú bezpečnostné zásady a kontraindikácie cvičenia v 2. trimestri tehotenstva?

Pred začatím cvičenia by ste mali vedieť, kedy sa cvičenie neodporúča. Vhodnosť cvičenia konzultujte s gynekológom, ak máte gestačný diabetes, preeklampsiu, krvácanie, silné kontrakcie či závraty.

Ak sa pri cvičení cítite výrazne unavená, máte bolesti brucha, panvovej oblasti alebo hlavy, alebo sa objaví rýchle búšenie srdca, cvičenie prerušte. Vyhýbajte sa náhlym, prudkým pohybom, športom s rizikom pádu či nárazov do brucha, zadržiavaniu dychu a ťažkému silovému tréningu. Ľah na chrbte je možný, ak počas neho nepociťujete žiadne ťažkosti.

Aké sú vhodné fyzické aktivity v 2. trimestri tehotenstva?

V tehotenstve nie je vhodné začínať s novými náročnými pohybovými aktivitami. Môžete pokračovať v tom, na čo bolo telo zvyknuté pred tehotenstvom, avšak je potrebné byť opatrnejšia a dbať na zvýšenú bezpečnosť.

Vo všeobecnosti by som odporučila chôdzu, ktorá je prirodzená a veľmi účinná, alebo rotoped ako bezpečný spôsob zlepšenia kardiovaskulárnej kondície bez rizika pádu, na rozdiel od klasickej cyklistiky.

V 2. trimestri tehotenstva by som tiež odporučila posilňovanie sedacích svalov, dolných končatín a medzilopatkových svalov s nízkou záťažou, ďalej aktiváciu hlbokých brušných svalov, šikmých brušných svalov a svalov panvového dna. Vhodné sú aj dychové techniky.

Tipy na cviky v 2. trimestri tehotenstva

1. Uvoľnenie panvy a bedrovej oblasti na gymnastickej lopte – Sadnite si na gymball, narovnajte chrbticu a chodidlá majte pevne opreté o podložku. Vykonávajte pomalé krúživé pohyby panvou pre jej uvoľnenie.
2. Posilnenie lopatkových svalov s Thera-Bandom – Omotajte Thera-Band okolo dlaní alebo zápästí. Horné končatiny pokrčte v lakťoch do 90°, lakte držte pri tele a dlane smerujte nahor. Vykonávajte vonkajšiu rotáciu v ramenných kĺboch (ruky sa pohybujú od seba) tak, aby lakte zostali stále pri tele.
3. Drepy s Thera-Bandom – Postavte sa na šírku panvy, špičky smerujú dopredu. Okolo kolien umiestnite Thera-Band. Vykonávajte drepy v rozsahu, ktorý je pre vás komfortný a bez bolesti. Dbajte na to, aby kolená nesmerovali k sebe.
4. Zanožovanie s Thera-Bandom – Okolo členkov umiestnite Thera-Band. Pomaly preneste váhu na jednu nohu, koleno mierne pokrčte a pre väčšiu stabilitu sa pridržte opory. Váhu rozložte medzi tri body chodidla – palec, malíček a pätu. Potom zanožujte druhou nohou bez prehýbania v bedrovej chrbtici. Následne nohy vymeňte.
5. Unožovanie s Thera-Bandom – Východisková poloha je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku, len namiesto zanožovania unožujte nohu do strany. Pohyb by mal vychádzať z bedra, nie zo zdvíhania panvy.

Autorka článku "Bezpečné cvičenie v 2. trimestri tehotenstva" je fyzioterapeutka Českej ragbyovej reprezentácie.