Bezpečné cvičenie v 3. trimestri tehotenstva

Tretí trimester tehotenstva je obdobím, keď sa telo ženy pripravuje na pôrod, ale zároveň prechádza intenzívnymi fyziologickými zmenami. Rastúca hmotnosť plodu, uvoľňovanie ligament (väzov) vplyvom hormónov, zmeny v postavení panvy, zvýšený tlak na driekovú chrbticu aj zmeny v dýchacích stereotypoch môžu spôsobovať nepohodlie, pretože toto obdobie kladie vyššie nároky na panvové dno, stabilitu trupu, mobilitu kĺbov a schopnosť koordinácie pohybu.

Mnoho žien sa počas tohto obdobia stretáva s bolesťami dolnej časti chrbta, panvovej oblasti, svalovým napätím a únavou. Práve cielené, bezpečné a odborne vedené cvičenie pomáha tieto ťažkosti zmierniť a pripraviť telo na pôrod aj popôrodné obdobie. Zároveň je cvičenie zásadné pre udržanie fyzického aj psychického zdravia.

Aký význam má pohyb v 3. trimestri tehotenstva?

Pohyb v tomto období nemá byť o výkone, ale o kompenzácii a podpore funkcie. Posilňovanie a stabilizácia tela pomáhajú zmierniť bežné ťažkosti spojené s veľkým bruchom a posunom ťažiska dopredu.

Pravidelná a primeraná fyzická aktivita pri dodržaní bezpečnostných pravidiel a individuálnom prispôsobení podľa kondície tehotnej ženy v 3. trimestri:

• posilňuje svaly panvového dna, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri pôrode a následnej regenerácii,
• zlepšuje držanie tela a znižuje preťaženie v oblasti chrbta a panvy,
• podporuje cirkuláciu a metabolizmus, čo môže znižovať opuchy dolných končatín,
• zlepšuje kontrolu dychu a relaxáciu, ktorá je nevyhnutná pri samotnom pôrode,
• znižuje stres a psychické napätie, čím prispieva k pokojnejšiemu priebehu tehotenstva.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na cvičenie v 3. trimestri tehotenstva tieto produkty:

Ako cvičiť bezpečne v 3. trimestri tehotenstva?

Organizmus v treťom trimestri tehotenstva reaguje citlivejšie na záťaž, a preto je pri cvičení potrebné rešpektovať niekoľko zásadných pravidiel. Pohyb by mal ženu podporovať, nie vyčerpávať.

Pred začatím alebo pokračovaním v cvičení je vhodné:

• konzultovať stav s odborníkom, najmä ak ide o rizikové tehotenstvo,
• rešpektovať signály tela (bolesť, tlak v podbrušku, silné kontrakcie, závraty, krvácanie alebo únik plodovej vody nie sú normálne a vyžadujú okamžitú pozornosť),
• rešpektovať predchádzajúcu pohybovú históriu ženy,
• neprehrievať sa a cvičiť v dobre vetranom prostredí,
• dostatočne sa hydratovať.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo tlak v oblasti panvy, silné bolesti hlavy, nadmerné búšenie srdca, dýchavičnosť alebo závraty, prerušte aktivitu. Ako fyzioterapeutka by som odporučila vyhýbať sa športom s rizikom pádu a nárazov (kontaktné športy, jazda na horskom bicykli v teréne…) a intenzívnemu tréningu s veľkými záťažami.

Odporúčané cvičenie v 3. trimestri tehotenstva

Dychové techniky

Dýchanie predstavuje jeden z najdôležitejších terapeutických nástrojov v tehotenskej fyzioterapii. Bráničné dýchanie podporuje okysličenie organizmu, uvoľňuje svalové napätie a pomáha aktivovať hlboký stabilizačný systém. Vykonávajte pomalé nádychy nosom s rozšírením dolných rebier a pomalé výdychy. Výdych môže byť o niečo dlhší než nádych, čo podporuje aktivitu parasympatiku a relaxáciu.

Aeróbna aktivita s nízkou intenzitou

Najbezpečnejšou formou pohybu v treťom trimestri je aeróbna aktivita bez veľkých dopadov, preto je vhodná najmä chôdza alebo pohyb vo vode. Aeróbna aktivita podporuje obehový systém, môže znižovať opuchy dolných končatín a pomáha udržiavať psychickú rovnováhu. Odporúčaná dĺžka je 20–40 minút (podľa kondície ženy), intenzita by mala umožňovať plynulú konverzáciu počas pohybu.

Strečing adduktorov (vnútorná strana stehien)

Jednou z možností strečingu adduktorov je poloha na všetkých štyroch – kolená a bedrá pod sebou, rovnako ramená a zápästia, chrbát a panva napriamené. Jednu nohu unožte do strany a v tejto pozícii buď zotrvajte, alebo prenášajte váhu dopredu a dozadu. Potom nohy vymeňte.

Strečing hamstringov (zadná strana stehien)

Strečing hamstringov pomáha znížiť napätie v oblasti panvy a dolnej časti chrbta. Východisková poloha je v sede, kde jedna dolná končatina je vystretá a druhá pokrčená (koleno do strany). Panvu držte v neutrálnej polohe, aby ste sedeli na sedacích hrboľoch a drieková chrbtica bola napriamená.

Ak vám to robí ťažkosti, sadnite si na jogové bloky alebo na čokoľvek vyvýšené. Vezmite si popruh (napríklad Thera-Band Stretch Strap) a zaháknite ho o chodidlo, ktoré potom pritiahnite (dorzálna flexia členka) a koleno protahovanej nohy majte vystreté. Vnímajte mierny ťah v zadnej časti stehna.

Nácvik aktivácie a relaxácie panvového dna

Tento cvik je veľmi dôležitý pre prípravu na pôrod a jeho cieľom je zlepšiť svalovú koordináciu, nie maximalizovať silu. Aktivujte panvové dno (jemné stiahnutie svalov okolo močovej trubice a konečníka bez zapojenia sedacích svalov a brušných svalov) na 3–5 sekúnd. Potom nasleduje relaxácia – úplné uvoľnenie. Relaxácia by mala trvať minimálne rovnako dlho ako aktivácia, ideálne dlhšie.

Uvoľnenie chodidla loptičkou

Vzhľadom na nárast hmotnosti a zmenu biomechaniky pohybu bývajú chodidlá veľmi zaťažované a ich uvoľnenie môže priniesť úľavu. Na uvoľnenie budete potrebovať masážnu loptičku alebo ježka, ktorým si premasírujete plosku chodidla. V miestach zvýšeného napätia môžete zastaviť a nechať pôsobiť tlak.

Uvoľnenie sedacích svalov loptičkou

Cieľom je uvoľniť napätie m. gluteus a okolitých štruktúr, ktoré môžu prispievať k bolestiam panvy. Umiestnite masážnu loptičku alebo roller pod sedacie svaly v sede alebo opretá o stenu a pomaly prenášajte váhu tela, aby vznikol mierny tlak. Jemne premasírujte.

Autorka článku "Bezpečné cvičenie v 3. trimestri tehotenstva" je fyzioterapeutka Českej ragbyovej reprezentácie.