Cviky s masážnymi ježkami

Masážny ježko je veľmi dostupná a praktická pomôcka, ktorá má využitie nielen v domácom prostredí, ale aj napríklad na cestách či v práci. Dá sa s ním výborne kombinovať manuálna starostlivosť o tkanivá s aktívnym cvičením, napomáha stimulácii krvného obehu v ošetrovanej oblasti a uvoľneniu napätia preťažených svalov. Zároveň stimuluje receptory v reflexných zónach, napríklad na chodidle. V nasledujúcom článku si zhrnieme 3 cvičenia, ktoré sa zameriavajú na najčastejšie preťažené oblasti nášho tela.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča tieto masážne ježky:

1. Masážny ježko ako prvá pomoc pre unavené chodidlá

Plosky nôh sú jednou z častí tela, ktorá by si určite zaslúžila viac našej pozornosti. Chodidlá sú plné nervových zakončení a receptorov, ktoré prostredníctvom informácií zo šliach a svalov plosky môžu ovplyvňovať aj vyššie postavené segmenty tela. Nohy máme väčšinu času uzavreté v topánkach, štruktúram chodidla sa preto veľmi často nedostáva potrebného priestoru, pohybu a dotyku. Masážny ježko je ideálnym pomocníkom na ošetrenie chodidiel.

Ako na to?

Najprv v sede alebo v stoji položte ježka na zem a pomaly po ňom prechádzajte celou ploskou – od prstov až k päte. V druhej fáze umiestnite ježka na prednú polovicu chodidla, päta zostáva na zemi. Mierne zatlačte do ježka, roztiahnite a vystierajte všetky prsty, vytvorte z nich „vejárik“. Následne ich naopak pokrčte a obopnite všetkými prstami aj samotným chodidlom ježka zo všetkých strán. Opakujte 3–5×, na záver si opäť doprajte masáž od prstov až k päte.

2. Napriamenie krčnej chrbtice pri stene

Preťažený krk po dlhšom sedení a pozeraní do monitora môže byť nepríjemným problémom mnohých z nás. Upieraním pohľadu na monitor zároveň nútime hlavu zaujať predsunutú polohu a vytvárame si tak zlé návyky v držaní krčnej chrbtice. Nasledujúce cvičenie pomáha napriamiť krčnú chrbticu a aktivovať hlboké stabilizačné svaly hlavy a krku.

Ako na to?

Postavte sa k stene, stabilne sa opierajte o obe chodidlá, kolená sú mierne pokrčené. Míček umiestnite do oblasti prechodu lebky a krčnej chrbtice. Dlaňami si chyťte lakte a stiahnite ich smerom nadol, čím oddialite ramená od uší. Následne mierne zatlačte proti ježkovi a jemne zasuňte bradu smerom dozadu k stene. Opakujte 3–5×, potom môžete v tejto napriamenej polohe otáčať hlavou na jednu a druhú stranu s miernym tlakom do ježka.

3. Uvoľnenie preťažených sedacích svalov masážnym ježkom

Vysoké napätie sedacích svalov sa objavuje nielen po dlhom sedení, ale aj napríklad po behu, prechádzke či intenzívnom športe. Ide o jedny z najsilnejších svalov v tele, ktoré majú prirodzenú tendenciu byť neustále aktívne a často spôsobujú bolesti vystreľujúce do dolných končatín. Nasledujúce cvičenie pomáha prekrveniu a uvoľneniu trigger pointov, ktoré sa v tejto oblasti často vyskytujú.

Ako na to?

Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, opierajte sa o chodidlá a ruky položte za telo. Najprv preložte pravý členok cez ľavé pokrčené koleno a mierne nadvihnite sedacie svaly z podložky. Pod pravú stranu umiestnite ježka a začnite naň dosadať a hľadať citlivé miesta, na ktorých sa zastavíte, mierne pritlačíte a krúžite v danej oblasti. Snažte sa ošetriť úpony svalov pri kostrči aj bočné časti svalstva. Opakujte aj na druhej strane.