Cviky s posilovacou gumou Thera-Band: jednoduchý a efektívny tréning

V dnešnom článku o cvičení s posilovacou gumou sa dočítate:

• prečo je guma Thera-Band výhodná pomôcka – jej univerzálnosť, možnosť nahradiť činky či stroje, šetrnosť ku kĺbom aj využitie v rehabilitácii,

• aké hlavné benefity prináša – plynulý odpor, variabilitu, možnosť postupného zvyšovania záťaže podľa farby a šetrnosť pri bolestiach chrbta,

• 5 konkrétnych základných cvikov, ktoré s gumou zvládnete – bicepsový zdvih, prítahy na chrbát, drepy s gumou, rozpažovanie na ramená, výpad s odporom,

• ako správne cvičiť – odporúčania pri výbere obtiažnosti gumy (začať s ľahšou), počet opakovaní (10–15), série (2–3), tempo cvičenia (pomalé a kontrolované) a dýchanie,

• záverečné zhrnutie – prečo je guma Thera-Band ideálnym nástrojom pre domáci tréning, rehabilitáciu aj prevenciu bolestí chrbta.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča nasledujúce produkty na cvičenie s odporovými páskami Thera-Band:

Posilovacia guma patrí medzi najuniverzálnejšie cvičebné pomôcky. Je skladná, ľahká a pritom dokáže nahradiť činky aj stroje. Pomocou nej precvičíte celé telo – doma, vonku alebo v rehabilitácii. Gumy Thera-Band sa používajú po celom svete – od profesionálnych športovcov až po fyzioterapeutov pri liečbe po úrazoch.

Ak chcete začať, prinášame vám niekoľko jednoduchých a účinných cvikov s posilovacou gumou Thera-Band, ktoré zvládnete kdekoľvek.

Prečo cvičiť s posilovacou gumou Thera-Band?

• Plynulý odpor – svaly pracujú pri pohybe tam aj späť.

• Variabilita – jedinou gumou precvičíte celé telo.

• Šetrnosť ku kĺbom – vhodné aj pri rehabilitácii a bolestiach chrbta.

• Rôzne obtiažnosti – farebné varianty Thera-Band umožňujú postupne zvyšovať odpor.
  
  

Základné cviky s posilovacou gumou Thera-Band

1. Bicepsový zdvih
Postavte sa na stred gumy, konce držte v rukách. Pomalým pohybom priťahujte ruky k ramenám, lakte držte pri tele. Skvelý cvik na posilnenie paží.

2. Prítahy na chrbát
Upevnite gumu okolo pevného bodu (napr. kľučka dverí). Držte oba konce a ťahajte smerom k telu, lopatky sťahujte k sebe. Cvik posilňuje medzilopatkové svaly a zlepšuje držanie tela.

3. Drepy s gumou
Postavte sa na gumu, konce držte v rukách pri ramenách. Urobte pomalý drep a vráťte sa späť. Tento cvik posilní stehná, zadok aj stabilitu celého tela.

4. Rozpažovanie na ramená
Gumu chyťte oboma rukami pred sebou. Pri výdychu rozťahujte ruky do strán, až kým nepocítite napätie v ramenách a medzi lopatkami. Výborný cvik na posilnenie hornej časti chrbta a ramien.

5. Výpad s odporom
Upevnite gumu za seba, konce držte v rukách. Urobte krok vpred do výpadu – guma vytvára odpor proti pohybu. Posilníte nohy aj stabilizačné svaly trupu.

Ako správne cvičiť

• Začnite s ľahším odporom (žltá alebo červená guma Thera-Band).

• Každý cvik opakujte 10–15×, v 2–3 sériách.

• Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane, bez švihu.

• Dýchajte plynule – pri námahe vydychujte.