Pohyb v tehotenstve

Obdobie tehotenstva je obdobím plným telesných zmien, ktoré bezpochyby ovplyvňujú každodenné fungovanie ženy. Z pohľadu fyzioterapeutky musím konštatovať, že pohyb je pre väčšinu tehotných žien veľmi prínosný, a to nielen priamo v období tehotenstva, ale aj pred a po ňom. Čím pohyblivejšie a silnejšie telo žena pred pôrodom získa, tým lepšie zvyčajne pôrod a popôrodné hojenie zvládne. Zároveň vedomý a fyziologický pohyb žene pomôže lepšie svoje telo vnímať a pracovať s ním, čo je z fyzioterapeutického hľadiska jedna z kľúčových vlastností hladkého priebehu pôrodu a popôrodnej adaptácie. Napriek tomu je dôležité spomenúť, že nie je tehotenstvo ako tehotenstvo. Je teda potrebné prispôsobiť intenzitu a typ cvičenia aktuálnemu obdobiu tehotenstva a individuálne podľa zdravotného stavu danej ženy. V nasledujúcom článku si popíšeme niektoré tipy v rámci pohybu v prípade tehotnej ženy bez akýchkoľvek zdravotných obmedzení.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča pre pohyb v tehotenstve tieto produkty:

Čo je dôležité si uvedomiť pri športovaní v tehotenstve?

Na úvod je vhodné spomenúť, že jedným z určujúcich faktorov pohybu v tehotenstve je to, akým spôsobom bola žena zvyknutá sa hýbať pred samotným otehotnením. Veľký rozdiel bude u ženy aktívne športujúcej a ženy, ktorá vo všeobecnosti nebola veľmi zvyknutá sa hýbať. Ak to teda zdravotný stav určený ošetrujúcim lekárom dovolí, je dobré nadviazať na to, čo mala žena rada pred tehotenstvom. A v najlepšom prípade pridať cvičenie, ktoré pripravuje telo na nasledujúce fázy tehotenstva a samotný pôrod. To najdôležitejšie je najmä počúvať svoje telo a snažiť sa vnímať, čo mu robí dobre a čo naopak nie.

Aké sú zmeny pohybového aparátu v tehotenstve?

Telo sa v tehotenstve nielen musí vysporiadať s pribúdajúcou hmotnosťou, ktorú musí zvládať niesť, ale aj s hormonálnymi zmenami, ktoré pôsobia okrem iného najmä na mäkké tkanivá. Hovoríme o hormóne relaxín, ktorý je produkovaný najmä na začiatku a na konci tehotenstva a spôsobuje vyššiu mieru voľnosti väziva, aby panva bola dostatočne pružná a voľná a bábätko tak mohlo prejsť pôrodnými cestami. S touto situáciou je dobré pracovať v rámci cvičenia a nezabúdať aj na to, že telo potrebuje nielen dostatočnú pružnosť, ale aj silu. Silu na to, aby žena dokázala prejsť tehotenstvom bez väčších bolestí a pohybových ťažkostí, aby mala dostatočnú silu do vypudzovacej fázy pôrodu a aby mala dobrý základ pre následný návrat k aktivitám po šestonedelí.

Na čo sa konkrétne zamerať z hľadiska pohybu v tehotenstve?

Z hľadiska budovania dostatočnej sily a opory tela je určite vhodné dbať na svalový korzet panvy. Hovoríme teda najmä o svaloch okolo bedrových kĺbov, ideálne sú rôzne cvičenia stability na jednej nohe, cvičenia zamerané na hlboké stabilizátory bedier, na ktoré možno využiť aj rôzne balančné plochy či odporové gumy. Vhodné je cvičenie naboso, ktoré stimuluje klenbu chodidla a zapája tak do práce aj receptory, ktoré môžu mať vplyvom možných opuchov dolných končatín v tehotenstve zníženú citlivosť. Ideálne sú stimulačné pomôcky, napríklad rôzne loptičky na masáž chodidiel.

V rámci cvičenia na balančných pomôckach je vždy dobré dbať na bezpečnosť cvičenia, pretože stabilita nemusí byť v takej forme ako pred tehotenstvom. Veľmi dôležitá je dostatočná aktivita brušného lisu a bránice, je teda vhodné zaraďovať cvičenia zapájajúce hlboký stabilizačný systém trupu s využitím správneho 3D dychu. Dostatočná funkcia bránice a hlbokého brušného svalstva je neoddeliteľnou súčasťou 2. fázy pôrodu. Zároveň napomáha eliminácii vzniku dysfunkčnej diastázy priamych brušných svalov.

A čo sa týka mobility, tá je nemenej dôležitá. Je vhodné cvičiť bedrové kĺby a to ako do vnútornej rotácie, tak do vonkajšej. Obe tieto polohy bedrových kĺbov sú potom veľmi efektívne využiteľné v rámci jednotlivých fáz pôrodu pre otváranie panvového vchodu a východu. Príjemnou a využiteľnou voľbou mobility bedier do vonkajšej rotácie môže byť napríklad hlboký drep či cvičenie na kolenách s oporou o gymball. Efektívne sú spinálne cvičenia pre mobilitu chrbtice, najmä hrudnej a bedrovej, ďalej celková mobilita panvového pletenca. Veľmi dobrým a povedala by som aj nevyhnutným krokom je vedomá práca s panvovým dnom, a to nielen jeho posilňovanie, ktoré volíme skôr pri ťažkostiach s inkontinenciou, zostupe orgánov a pod., ale najmä aj jeho efektívna relaxácia. Tú totiž tehotná žena potrebuje, aby bábätko svalové štruktúry „pustili“ cez panvový východ pri pôrode.

Akou intenzitou v tehotenstve cvičiť?

Intenzita cvičenia v tehotenstve sa odvíja od konkrétnej ženy a toho, na čo je zvyknutá. Určite je však dobré povedať, že počas tehotenstva je vhodné telo naozaj počúvať, necvičiť vo vysokej intenzite do vyčerpania či lámať rekordy. Je na mieste dbať na zvýšenú opatrnosť a vyhnúť sa športom, kde je zvýšené riziko pádu či úrazu. Dopriať si dostatočný odpočinok a v prípade ťažkostí neváhať navštíviť lekára či fyzioterapeuta/ku zameraného na prácu s tehotnými. Veľmi odporúčam aj preventívne kontroly tela v tehotenstve, najmä potom v rámci 3. trimestra na kontrolu stavu panvového dna pred pôrodom.

Autorka článku "Pohyb v tehotenstve" je fyzioterapeutkou Českej ragbyovej reprezentácie.