Ako spevniť a stabilizovať členky – po úraze, ale aj ako prevencia

Stabilizácia členkov je kľúčová pre prevenciu zranení a zaistenie správneho pohybu pri každodennej činnosti i športe. Cvičenie na spevnenie a stabilizáciu členkov je ideálne nielen pre osoby, ktoré sa zotavujú po úraze, ale aj pre športovcov, ktorí chcú predísť zraneniu a udržať si dobrý výkon. S pravidelným cvičením môžete zlepšiť stabilitu a znížiť riziko zranenia, čo vám umožní športovať a pohybovať sa bez obáv.

Aké cviky sú vhodné na spevnenie členkov?

Nižšie nájdete popis cvikov zameraných na spevnenie a stabilizáciu členkov. Podrobnejšiu ukážku a správne prevedenie si môžete pozrieť v našom videu pod článkom, kde fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová vysvetľuje jednotlivé kroky a upozorňuje na kľúčové detaily.

1. Zlepšenie dorzálnej flexie členka

Prvým kľúčovým cvikom je zameranie sa na dorzálnu flexiu členka a pohyb v predozadnej rovine, kde je cieľom pretlačiť koleno smerom dopredu, ideálne až pred líniu prstov. Použitie expandera (posilňovacej gumy) pomáha vytvoriť mierny odpor v pohybe, čo zlepšuje rozsah pohybu v hlezennom kĺbe, teda v členku. Tento cvik je skvelý na zlepšenie flexibility členka a obnovenie správneho pohybového vzorca.

2. Inverzia a everzia členka

Druhý cvik sa zameriava na stabilitu členka pri bočných pohyboch – inverziu (otáčanie chodidla smerom dovnútra) a everziu (otáčanie chodidla smerom von). Tieto pohyby sú kľúčové pre zabezpečenie stability členka pri chôdzi a športových aktivitách. Tréning inverzie a everzie posilňuje bočné stabilizátory členka a pomáha predchádzať zraneniam, ako sú vyvrtnutia alebo podvrtnutia členka. Pri tomto cviku opäť využijete posilňovacie gumy, ktoré umožnia pridať odpor na efektívnejšie posilnenie svalov členka.

3. Senzomotorická stimulácia pre lepšiu stabilitu

Tretí cvik, ktorý sa vo videu objavuje, zahŕňa použitie balančnej podložky a medicinbalu. Tento cvik je zameraný na zlepšenie celkovej stability členka. Balančná podložka umožňuje precvičiť členky v nestabilných podmienkach, čím sa zvyšujú nároky na stabilizačné svaly. Použitie medicinbalu pridáva do cvičenia dynamiku, keďže je potrebné nielen stabilizovať členok, ale aj udržať rovnováhu pri prehadzovaní lopty. Tento cvik je ideálny pre pokročilých cvičencov, ktorí chcú zvýšiť náročnosť a efektivitu svojho tréningu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácia Rehasport odporúča tieto produkty: