Rehabilitačné cviky na bedrovú chrbticu

Bolesť chrbta – 2. najčastejší dôvod návštevy lekára  

Veľká časť populácie sa stretáva alebo sa niekedy v minulosti stretla s bolesťami bedrovej chrbtice, ktoré dokážu výrazne zhoršiť kvalitu života. Podľa prieskumov patria bolesti chrbta medzi najčastejšie chronické ochorenia a každá tretia pracovná neschopnosť je na Slovensku práve kvôli bolestiam a úrazom chrbta. Najčastejšie bolí bedrová chrbtica osoby so sedavým zamestnaním a osoby okolo 45. roku života.

Príčiny bolestí bedrovej chrbtice 

Diskomfort alebo bolesti v oblasti bedrovej chrbtice môžu prameniť z už spomínaného sedavého spôsobu života, ďalej z nesprávneho držania tela, nedostatku pohybu či preťaženia bedrového segmentu. Je dôležité uvedomiť si, že príčina problému nemusí nevyhnutne súvisieť priamo s bedrovou chrbticou, ale môže byť inde. Statika a dynamika bedrovej chrbtice totiž závisí od postavenia dolných končatín a panvy, aktivity hlbokého stabilizačného systému (bránica, panvové dno, svaly brucha a chrbtice) a napokon aj od svalového napätia okolo bedrového kĺbu. Často sa v praxi stretávam s tým, že nie je dostatočná mobilita bedier, čím sa pohyby odohrávajú v bedrách miesto v bedrových kĺboch, a tým sa bedrová oblasť preťažuje. Kľúčovou svalovou skupinou sú hamstringy (zadná strana stehien) a iliopsoas alebo bedrokyčelný sval (hlavný ohýbač bedra), ktoré bývajú skrátené zo sedavého spôsobu života alebo rôznych športov, a svojim skrátením menia postavenie panvy.

Rehabilitačné cviky na bedrovú chrbticu

Či už vás trápia bolesti bedier, patríte do rizikových skupín (sedavé zamestnanie, vek nad 45 rokov) alebo sa naopak chcete zamerať na prevenciu, poďme sa spoločne pozrieť na rehabilitačné cviky pre danú oblasť. Nezabudnite, že je dôležitá pravidelnosť a trpezlivosť pri cvičení. Nižšie popísané cviky sú využívané v rehabilitáciách bedrovej chrbtice a ich účelom je optimalizovať mobilitu bedrového úseku, stabilitu chrbtice, posilnenie často oslabených svalov a natiahnutie hojné skrátených svalov.

Upozornenie: Buďte opatrní v prípade, že vaše bolesti chrbta sú ostré a vystreľujú do dolnej končatiny, v ktorej pociťujete brnenie/mravenčenie alebo sa v nej zhoršila citlivosť. Tieto príznaky môžu znamenať výhrez platničky a bolo by vhodné vyhľadať odborníka, aby sa problém cvičením nezhoršil.

Vybrané cviky na bedrovú chrbticu a kríž podľa Ludmily Mojžíšovej

Ludmila Mojžíšová je známa predovšetkým liečbou ženskej sterility, no séria jej cvikov je zameraná na odstránenie svalových dysbalancií a zlepšenie mobility SI kĺbov a chrbtice. Tieto rehabilitačné cviky sú veľmi účinné pri bolestiach bedrovej chrbtice.

Uvoľnenie v ľahu na chrbte: Ľahnite si na chrbát a rukami si pritiahnite kolená k bruchu (nohy sú maximálne pokrčené v kolenách aj bedrách). Dynamicky si striedavo pritahujte kolená bližšie k bruchu, až sa panva „zhúpne“, zdvihne nad podložku a povolujte.

Mačka-krava: Choďte na všetky štyri, ruky dajte pod ramená a kolená pod bedrá. Potom sa s výdychom vyhrbte a pozrite na pupok, s nádychom sa prehnite a pozrite sa pred seba. Môžete vyskúšať aj variant prehnutia s výdychom a vyhrbenia s nádychom. TIP: Ak chcete viac zacieliť na bedrovú oblasť, dajte ruky viac pred seba (pred ramená).

Žabka: Ľahnite si na brucho, ruky rozpažte. Pokrčte jednu nohu v kolene do 90°, pritlačte panvu k zemi, potom vytočte koleno von (ako do vykročenia) a pritiahnite si ho rukou bližšie k telu, opäť zatlačte panvu k zemi a potom vráťte nohu späť do natiahnutia. Urobte to isté na druhú stranu.

Cviky pre bedrovú chrbticu

Tieto cviky slúžia na posilnenie často oslabeného hlbokého stabilizačného systému a sedacích svalov.

1. Bird Dog: Pokľaknite na všetky štyri, tak aby ruky boli pod ramenami a kolená pod bedrami. Chrbát majte vystretý a hlavu držte v predĺžení chrbtice. Potom zdvihnite jednu ruku a protiľahlú nohu do jednej úrovne s trupom. Chvíľu vydržte a potom položte končatiny späť na podložku. Opakujte aj na druhú stranu. Dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v bedrách a nezadržiavali dych.

2. Dead Bug: Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené. Aktivujte stred tela – nadýchnite sa do spodnej časti brucha a s výdychom sa snažte udržať napätie, ktoré tam vzniklo. Potom voľne dýchajte, ale brucho držte stále aktívne. Zdvihnite nohy nad podložku tak, aby kolená a bedrá zvierali uhol cca 90°. Kolená sú mierne od seba a ruky sú v polohe, ako by ste držali veľký balón. Natiahnite ruku (nad hlavu) a protiľahlú nohu (k zemi). Potom pomaly vráťte končatiny do východiskovej polohy. TIP: Pre sťaženie cviku môžete použiť posilňovaciu gumu Thera-Band, keď Thera-Band zaháknete o chodidlá a jeho konce držíte v rukách.

3. Bridge (polovičný most): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá sú na šírku bokov a ruky nechajte pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte panvu nahor nad podložku, hore chvíľu vydržte a potom pomaly vráťte späť.

 

Protahovacie cviky zamerané na bedrovú oblasť

Nasledujúce cviky slúžia na uvoľnenie oblasti bedier vďaka natiahnutiu a zníženiu napätia svalov, ktoré s nimi funkčne súvisia. Protahovacie cviky je vhodné zaradiť na konci cvičebnej jednotky alebo napríklad večer pred spaním pre väčšiu relaxáciu.

1. Pozícia dieťaťa: Z pozície na všetkých štyroch posaďte sa na päty a ruky nechajte natiahnuté pred sebou. Kolená si môžete dať trochu ďalej od seba, aby bol väčší priestor pre hrudník. Hlavu položte čelom na zem alebo si ju podložte niečím vyvýšeným. Ak vás limitujú ramená, ruky si dajte pozdĺž tela, a ak nedosadnete na päty, môžete si pod zadok dať napr. vankúš. V pozícii sa snažte dýchať smerom do bedier, aby tak došlo k príjemnému uvoľneniu.

2. Pretiahnutie hamstringov: Ľahnite si na chrbát a zaháknite chodidlo jednej nohy do popruhu (odporúčame Thera-Band Stretch Strap). Nohu v popruhu pritahujte natiahnutú smerom k hlave do pocitu pretiahnutia zadnej strany stehna. Druhá noha je natiahnutá. Potom pretiahnite aj druhú nohu.

3. Pretiahnutie iliopsoatu (bedrokyčelného svalu): Pokľaknite na kolená a jednu nohu dajte dopredu ako do výpadu. Podsadzujte panvu a prenášajte váhu dopredu, bez prehybu v bedrách. Mali by ste cítiť pretiahnutie v oblasti triesla a prednej strany nohy. Opakujte to isté na druhú stranu. TIP: Spodné koleno si podložte niečím mäkším.

4. Pretiahnutie v rotácii: Ľahnite si na chrbát, pravé koleno si pritiahnite k hrudníku a ľavou rukou ho preklopte cez stred tela doľava, aby sa pravé koleno približovalo k zemi na ľavej strane. Pravá ruka je rozpažená a rameno s lopatkou zostáva v kontakte s podložkou. Ak vám to telo umožní, otočte hlavu doprava.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča na terapiu bedrovej chrbtice tieto produkty:

 

McKenzie cviky na bedrovú chrbticu

McKenzie metóda je rehabilitačný prístup využívaný pri bolestiach chrbta, najmä pri výhrezoch platničky. Pri vykonávaní McKenzie cvikov je dôležité vnímať svoje telo – cvičenie by za žiadnych okolností nemalo zvyšovať bolesť, ale naopak by ju malo posúvať smerom do chrbta (ak sú bolesti aj v dolných končatinách). Najčastejšie býva pre pacientov uľavujúci záklon, no nie je to pravidlom.

1. Opakované záklony v ľahu: Ľahnite si na brucho, opierajte sa o predlaktia alebo dlane (ako pri kľuku) a pomaly zdvíhajte hrudník nad podložku. Panva musí zostať na zemi a zadok s nohami sú uvoľnené. Potom hrudník opäť pomaly položte späť na podložku.

2. Záklon v stoji: Postavte sa, nohy dajte asi na šírku bokov. Položte si ruky na bedrá a vykonávajte mierny záklon.

Video s cvikmi na bedrovú chrbticu

Pre lepšie pochopenie problematiky a predstavu o vykonaní záklonu v ľahu na bruchu odporúčame pozrieť si toto video:

 

Autorka článku je fyzioterapeutka českej rugbyovej reprezentácie