Získajte silu a flexibilitu: Top cviky s Thera-Band® pre efektívny domáci tréning

Ak hľadáte spôsob, ako si efektívne zacvičiť a posilňovňa nie je pre vás to pravé, ste na správnom mieste. V tomto článku si ukážeme, ako môžete v pohodlí domova posilniť svaly, zlepšiť flexibilitu a stabilitu tela. Posilňovacia guma Thera-Band je vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých a vrcholových športovcov.

Výhody posilňovacej gumy Thera-Band:

Teraz si predstavíme výhody, ktoré prináša cvičenie s Thera-Bandom. Vďaka odporu sa zvyšuje sila svalov, pričom stupeň odporu si môžete ľahko prispôsobiť podľa potreby. Prostredníctvom recipročne inhibovaného pohybu (útlm jedného svalu pri činnosti druhého svalu) sa uvoľňujú kontraktúry opačne posilňujúcich svalov.

Pretože s Thera-Bandom je možné cvičiť v plnom rozsahu pohybu, zvyšuje sa flexibilita svalov a mobilita kĺbov. Mnoho z vás ocení, že s touto pomôckou môžete byť vo forme, aniž by ste museli investovať do drahého športového vybavenia alebo členstva v posilňovniach. Osobne ho rada využívam aj v ordinácii pri terapiách, kde môžem jednoducho cieliť na rôzne svalové skupiny podľa individuálnych potrieb pacienta.

Ako dosiahnuť najlepšie výsledky s posilňovacou gumou Thera-Band?

Kľúčová je technika vykonávania cvikov – správna kvalita pohybu znamená vyššiu efektivitu a nižšie riziko zranenia. Vyberajte správny stupeň odporu, odporúčam začať s ľahším odporom a nacvičiť si správne vykonanie daného cviku, a potom postupne zvyšovať odpor. Síla odporu je u Thera-Bandu rozlíšená farbou gumy (béžová, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá) a môže ponúknuť odpor od 1,1 kg až po 6,5 kg (pri 100 % natiahnutí). Pre viditeľné výsledky nezabúdajte na pravidelnosť, postačia vám aj krátke tréningy 3-4x týždenne.

 

Cviky s posilňovacou gumou Thera-Band na posilnenie celého tela:

1. Posilňovanie zádových svalov, ramien a bicepsov:

Sadnite si na podložku s natiahnutými nohami. Dajte Thera-Band okolo chodidiel a jeho konce držte v rukách. Potom ťahajte Thera-Band smerom k hrudníku tým, že ohýbate lakte. Lopatky sa pohybujú, ako by sa snažili ísť do zadných vreciek u nohavíc. Pomaly sa vráťte späť. Po celú dobu si strážte napriamené chrbát a ramená široko od uší.

2. Posilňovanie svalov ramien:

Stojte na Thera-Bande, nohy rozkročené na šírku ramien. Držte konce Thera-Bandu v rukách a mierne pokrčte lakte. Upažujte (zdvihajte ruky do strán) až do výšky ramien. Potom pomaly vráťte ruky späť dolu.

3. Posilňovanie bicepsov:

Stojte na stred Thera-Bandu, nohy rozkročené na šírku ramien/bokov. Držte konce Thera-Bandu v rukách tak, aby dlane smerovali k stropu. Ohýbajte lakte (dlane idú smerom k ramenám) a držte ich stále pri tele. Potom pomaly vráťte späť. (Môžete cvičiť aj každú ruku zvlášť.)

4. Posilňovanie stehien a zadku:

Stojte na stred Thera-Bandu, nohy rozkročené na šírku ramien/bokov. Držte konce Thera-Bandu v rukách. Urobte drep: ohýbajte kolená, panvu posúvajte dozadu, chrbát držte rovný, kolená sa nesmú pohybovať smerom k sebe (do tvaru „X“). Pri pohybe hore idete proti odporu Thera-Bandu.

5. Posilňovanie stredu tela (core):

Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené. Aktivujte stred tela – nadýchnite sa do spodnej časti brucha a s výdychom sa snažte udržať napätie, ktoré tam vzniklo. Potom voľne dýchajte, ale brucho udržiavajte stále aktívne. Zdvihnite nohy nad podložku tak, aby kolená a bedrá zvierali približne 90° uhol. Kolená majte mierne od seba. Thera-Band zaháknite o chodidlá a jeho konce držte v rukách. Ruky majte v polohe, ako keby ste držali veľký balón. Naťahujte ruku a protiľahlú nohu proti odporu (ruka smeruje nad hlavu, noha smerom k podložke). Potom pomaly vráťte končatiny do východiskovej polohy. (Môžete cvičiť aj zvlášť ruku a nohu.)

TIP: Aby bol váš tréning komplexný, k silovému tréningu s posilňovacou gumou odporúčame zaradiť aj naťahovanie s Thera-Band Stretch Strap.

Thera-Band Stretch Strap je nepružný popruh s viacerými okami na prevlečenie končatín, čo umožňuje jednoduché uchopenie a prispôsobenie rôznym polohám na naťahovanie svalových skupín. Možno vás zaujíma, prečo je naťahovanie dôležité – flexibilita nám zaisťuje rozsah pohybu v kĺboch, pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje regeneráciu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácie Rehasport odporúča tieto produkty: